《你可以跑得更快》读书笔记2000字：

科学化训练的流程是，先拟定训练计划与训练表，训练表的主要元素是训练强度与各强度的时间；先确定要练什么，再用跑表监控与搜集数据，有了数据才能分析，通过分析再修正训练表。

一、该练什么强度？

首先，不管目标赛事是什么，刚开始训练时（第一阶段）要先以较低强度训练，这里的“较低”是指比你目前预定的比赛配速慢（或者比预定的比赛心率低）。先打好有氧基础，提高身体韧性，等身体适应后，就可以进入第二阶段，开始练“高于”比赛强度（或高于预定心率）的训练；最后一阶段的训练目的很简单，找到自己的比赛强度，让身体习惯这一强度，以此提升比赛信心。

举例来说，如果某位跑者的目标是10公里，10公里的比赛强度大约在3～4区，因此刚开始训练时要以1～2区的强度为主，接下来以5～6区的强度为主，最后再专注练3～4区。

二、每个强度该练多久？

如果跑者是刚接触跑步的初学者，第一阶段所需时间最长。

如果只想维持体能，目标赛事只是练习赛，下一周期的比赛才是重点，就应把训练重点放在第一和第三阶段，第二阶段不用花太多时间。

如果跑者的目标是打破PB，第二阶段要花的时间最长。

三、如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？

有氧基础是否已建立的评测标准：以E配速（强度1区）连续跑90分钟后的心率飘移幅度来判断。

什么是心率飘移呢？试想你开始用强度最低的1区慢跑，虽然强度很低，但维持同样的速度跑一段时间后，心率基本都会上升。这种现象我们称为心率飘移，飘移幅度越小，基础体能越稳固。

在全程平坦的路段，若在90分钟内E配速的心率飘移在10%以内，就算具备优秀的有氧体能（5%以内是国家级的有氧体能）。

例如某位跑者的E配速是6:00/km，用此配速跑到第10分钟的心率是142bpm，第90分钟的心率是160bpm，由此可知心率飘移了（160-142）÷142=12.7%，也就意味着他尚未完成打基础，仍须把训练重点继续放在低强度长跑上。

假设一位跑者的E配速是5:00/km,10分钟后他的心率为150bpm。心率飘移10%指增加15bpm，也就是心率达到165bpm，代表有氧体能优秀（下方表格中的等级8）；飘移5%指增加7.5bpm，也就是心率达到157bpm，则代表体能表现接近精英选手（下方表格中的等级9）。

四、建立体能基础阶段该怎么练？

对于准备初次跑马拉松的跑者来说，切勿练得太多，就算多练，身体也不一定吃得消。训练靠的是累积，少量多餐才是训练之道，暴饮暴食易伤身。那练多少就算“暴食”呢？以LSD来说，奥运级的马拉松选手，E强度的训练最多只会练到2小时30分。

跑量需要消化吸收，不能练得太久。吃下去但吸收不了，反而有害。因为既然连专业跑者（除了跑步就是吃饭休息和睡觉），一次都只能吸收2小时30分的E强度训练，刚入门的跑者又怎能跟他们一样把LSD拉到2小时，甚至3小时以上呢？身体是吃不消的。

因为实力是靠累积，累积需要的是不间断地持续训练，而单次超量训练常常是中断训练的元凶。

我对初马跑者的建议是：勤练，但量少，进步慢一点比较好。既安全又持久。若你的训练目标是全马，E强度的LSD最长只要练到2小时30分就够了。训练的原则是规律，而非少餐多量。最忌单次训练量太大，休息几天才再次训练。

五、基础体能打稳之后该怎么练？

打好基础体能后，若还是只进行强度1～2区的训练，进步会非常有限。如果目标赛事是全马以下的距离，体能打稳后，就应该开始以较高强度的间歇训练为主。确定什么时候开始高强度间歇训练，正是检测90分钟心率飘移的主要目的。

六、周期化训练的核心

只要E配速90分钟的心率飘移百分比降到10%以下，跑者就可以开始高强度间歇训练以提升表现。那要什么时候重新开始练LSD呢？当目标赛事或测验结束，跑力确实提升后，就该用已提升的E配速重新打底，等到新的E配速90分钟的心率飘移百分比练到10%以下，再开始练间歇，提升速度。若能依此原则，循环训练，基本上就掌握了跑者周期化训练的核心。

世界顶尖选手就是通过一轮又一轮的周期化训练练成的。“随性地训练，比赛成绩也会变得很随性。”想追求卓越，就必须有计划地进行周期训练，该慢的时候要忍住不加速，该快的时候要咬牙抵抗想放慢的念头，不能盲从，要耐着性子跑这一周期的强度。作者：阿庸