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作文一：《运动员优异运动成绩的取得是运动员长期刻苦训练》2200字
运动员优异运动成绩的取得是运动员长期刻苦训练、科学训练的结果，是运动员运动技术、运动战术、运动体能的多年积累。而中长跑运动项目对运动员的体能水平、心理素质要求更高。笔者通过二十多年的工作实践，认为学校中长跑训练要想取得优异的比赛成绩，必须做到二“坚持”四“合理”。
二个“坚持”就是：一要坚持科学选材（选拔身材匀称、基本素质出众、绝对速度快、耐力素质好、喜欢跑步、有好胜心的同学）；二要坚持长期训练。四个“合理”就是：一要合理制订训练计划；二要合理安排训练内容；三要合理安排训练强度；四要合理安排训练量。两个“坚持”是取得中长跑优异比赛成绩的前提，而四“合理”则是取得优异比赛成绩的保证。
而能否制订出符合学生的身心特点、中长跑项目特点和动作技能形成规律的训练计划，直接影响着训练的结果，甚至决定着中长跑训练的成败。因中长跑项目对学生的身体素质、心里素质、特别是心肺功能和意志品质要求很高，建议小学和初、高中一样从四年级开始制订三年期训练计划。
三年训练计划的制订
训练年限 第一年 第二年 第三年
发展全面身体素质，提继续提高身体素质水加大训练的强度和量，
高一般耐力水平，学会平，发展专项耐力素质，发展学生专项耐力素
训练目跑的技术，提高腿部力确定学生训练项目，初质。熟练掌握中长跑的标 量水平，培养学生的良步学会中长跑的技战技战术，在比赛中能充
好意志品质。 术，培养学生的坚强意分发挥技战术水平，力
志品质，争取出成绩。 争取得优异成绩。
以发展学生一般身体素以长距离、超长距离跑突出以大强度、大运动
质、改进学生跑的技术培养学生坚强的意志品量的间隙跑、变速跑、
为主的训练内容，多采质。突出以间隙跑、变强化专项能力跑等方法
用匀速跑、越野跑等方速跑、训练赛、强化专提高学生的混合代谢和
训练内
法发展学生的有氧耐力项能力跑等方法提高学无氧代谢能力。 容
水平，多采用克服自身生的混合代谢和无氧代
体重的跳跃练习发展学谢能力。用训练赛的方
生的腿部力量。 法了解学生的专项能
力。
训练强由小渐升至中 由中升至大 大
度
训练量 由小渐升至中 由中升至大 大
年训练计划的制订（制订年训练计划要结合本年度比赛日程和学校工作日程合理安排）
训练期 准备训练期 基本训练期 比赛期 调整训练期 训练时间 ４—６周 １０—１２周 ６—８周 ３—４周
以发展一般耐以发展有氧代 突出以大强以发展一般耐
力、力量、速度谢、混合代谢为度、大运动量的力、速度素质、
素质为主，突出主，逐步加大无间隙跑、变速跑、力量素质为主，训练内容 以跳跃为主的腿氧代谢训练内训练赛、强化专增加慢跑、各种
部力量训练内容。 项能力跑等方法球类运动、游戏
容。 强化发展无氧代等活动内容。
谢能力
超大（超大天数
训练强度 由中渐升至大 大 不要太多，并注小
意相互间隔）
训练量 由中渐升至大 大 由大渐降至中 中
一年中如有二次比赛可制订双周期训练计划，制订计划时可视两次比
赛间的时间间隔，合理安排。如间隔时间很长，可制订同样内容和训
练周期的双周期训练计划；如间隔时间较长，可适当缩短第一训练期备注 的调整训练期、第二训练期的基本训练期和比赛期的天数；如时间间
隔很短，可将第一训练期的调整训练期最少减至１—２天，省去第二
训练期的基本训练期，并将赛前期调整至２—３天，同时大幅降低运
动强度和运动量。
赛前期训练计划的制订
训练时段 赛前６－５周 赛前４－３周 赛前２－１周 赛前２－１天 训练内容 大幅减少有氧代突出发展学生的突出发展学生的以慢跑、球类比
谢的训练内容，突专项耐力，提高无专项耐力，提高无赛、热身活动等
出发展学生的专氧代谢能力和学氧代谢能力和学积极性的休息方
项耐力，提高无氧生中长跑比赛的生中长跑比赛的式恢复学生的体
代谢能力和学生技战术水平，学会技战术水平。赛前能，降低学生的
中长跑比赛的技在比赛中合理分一周进行一次测赛前兴奋性，确
战术水平 配体力。 试赛，了解学生的保兴奋水平在比
体能恢复水平，及赛当天达到最
时调整训练强度高。
和训练量。
由中升至超大（超训练强度 由中升至大 由大降至中 大强度训练一周中偏小
不要超过２次） 训练量 由大降至中 由中升至大 由大降至中 由中降至小 周训练计划的制订
训练日期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五
重点发展学重点发展学发展综合素重点发展学发展综合素
训练内
生速度素质 生一般耐力质，突出力量生专项耐力 质，突出力量容
素质 素质的发展 素质的发展
训练强度 大 大 中等偏小 大 中 训练量 大 大 中等偏小 大 小 说明：
１、训练强度训练量等级以运动员最大训练强度、训练量极限值的百分比划分：小于５０％为小，５０％，８０％为中， ８０％，９０％为大，大于９０％为超大。
２、发展学生一般耐力（有氧代谢）：发展一般耐力就是发展学生持续时间长、速度一般、强度中等或偏小的跑的能力。具体方法有：中等速度的匀速长距离或超长距离计时跑、记程跑、越野跑等。
３、发展学生专项耐力（无氧代谢）：发展专项耐力就是发展学生在快速跑的过程中保持快速的能力。具体方法有：在大强度的快跑状态下的加速越野跑、间隙跑、定时定距跑、定时定距反复跑、变速跑、比赛（训练赛）等。
４、表中所历内容均为主要内容，教师在实际使用时应合理安排每次课的训练内容，做到每次课必须有热身活动和整理活动。
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作文二：《刻苦训练和科学训练是健美运动员的成功之路》1300字
特约专稿——美国ｎｐｃ铁人健美大赛亚军谢光武（中国国籍）的来信
近年来在我国举行的全国健美锦标赛兴奋剂检测中，服用违禁药物的现象屡屡发生，使用违禁药物不仅严重损害的身体健康，有悖于公平竞争，而且是一种违法行为，北京市健美协会一贯严格执行国家体育总局违禁药物三严方针，利用所有协会活动积极开展反兴奋剂教育。其实健美运动同所有竞技体育一样，运动员的刻苦训练和科学训练完全可以提高运动水平，像北京著名的亚洲健美冠军程丹彤、全国健美冠军何玉珊、田卫平、王延生、陶继红、马世荣、刘宝成、恩玉平、王建国、张吉青、张菁、吴哲等名将他们都是依靠刻苦训练来提高训练水平，２０多年的健美训练实践证明：不用违禁药物照样可以获得全国健美冠军。
为了教育青少年远离违禁药物，北京市健美协会日前邀请侨居美国的健美明星谢光武谈一下他在健美运动最发达的美国谈谈他的感受。
谢光武在９月２４日给北京市健美协会的来信中写道：“我自１９８９年起接触和从事健美运动已经有１５个年头了。刚开始，只是从《健与美》等杂志上学习一些基本的健美知识。当时的武汉市健美协会副主席钟经鑫先生是我的第一位启蒙老师。那时健身房的条件较差，杠铃哑铃都生锈而且是自制的。记得做哑铃仰卧飞鸟上举时一定要闭上眼睛，否则哑铃碰在一起，铁锈定会掉在眼睛里。
为了进一步提高竞技水平，１９９２年我慕名去娄琢玉先生开办的上海韦德健美教练员班学习，从理论到技术上的到了很快的提高；１９９７年在武汉的全国健美锦标赛上取得了我个人健美生涯的第一个全国冠军。随着对健美运动的不满足和渴求，我先后在深圳市大家乐健美乐苑，深圳市特区报乘长风健康城，深圳市康祺健美俱乐部担任教练。２０００年在深圳创办自己的“光武健身中心”。怀着对健美事业的执著，我又来到美国的阳光城市—加州洛杉矶，在ｂａｌｌｙ ｔｏｔａｌ ｆｉｔｎｅｓｓ做私人教练并在一家私人艺术学院担任形体训练老师。
２００２，２００３年我取得了美国ｎｐｃ和铁人大赛的冠亚军。也许在人们眼里我是幸运的，但付出的艰辛又有几人知道。很多业界人士和健美爱好者都不大相信我是真正的自然健美冠军运动员，其实我对药物的看法及态度是：永远说“ｎｏ！”。从中国到美国，总会有人问我同样的问题，那就是：你是怎么训练的？在饮食上如何安排？你有服用药物吗？特别是到了美国以后，职业及业余比赛中药物的使用比较普遍，大部分情况下是不需要药检的。在健身房，经常有人走过来问，“你服用哪一品牌的药物，打针吗？如何才能快速强壮起来？”当我告诉他／她我是“ｎａｔｕｒａｌ”是，包括健身俱乐部的同事和同行在内，几乎没人相信。无论怎么解释，一些人都很难想信和理解。许多年前我在进入健美界的第一天起我就告诫自己，绝不沾任何药物；宁可退出，也不能为金钱，名利而牺牲我对自然健美运动的挚爱和追求。我个人认为，先天发育良好的骨骼比例，均匀的肌肉线条分布，科学的饮食结构，严格有效的重量训练，灵活多样的训练技巧以及成功的心理促进因素，才是取得冠军的主要构件，而不是依赖药物取得暂时的进步。在美国花２０美金可以随意买到６０片小瓶装的ｅｐｈｅｄｒｉｎｅ（麻黄），但我会将钱用在购买蛋白粉和氨基酸等营养补剂上”。
谢光武的来信给我们的启迪是不要迷信违禁药物，刻苦训练和科学训练是健美运动员的成功之路。
作文三：《拳击运动员的素质训练》2600字
一、速度训练 拳击训练，速度起着非常重要的作用：拳击运动员在对抗中能否掌握拳台上的主动权，能否准确无误，快速而又正确地发挥技术，主要取决于快速反应能力和防守反击能力。 （一）进攻中的快速反应。自山实战练习中可以使用多种变化的击打和防守，并且锻炼拳击运动员在对方尚未来得及变化的情况下，确定攻击的方法，予以快速而又准确的击打。如手靶练习，主要用来培养拳击运动员快速反应；自由实战练习可以提高拳击运动员攻击能力与迅速反应能力――教练员突然把手靶伸至头部高度，以便引出运动员的左直拳击打头部的快速反应，或为了引出运动员对头部的左摆拳，教练员迅速伸出右横位于靶以进行击打练习。 （二）防守的快速反应。防守的成功在于运动员准确的判断对方进攻的方向和欲击打部位。 训练运动员快速防守的基本方法是条件实战练习，这种练习分为单方条件实战练习与双方条件实战练习。平方条件实战练习是指参加练习的一方，运用教练员指定的防守动作进行防守；双方实战练习是指参加练习的双方，按照教练员指定的多种攻占与防守的动作进行无序攻守练习。 （三）反击的反应速度：运动员在防守的同时；必须寻找对方攻占与防守的空隙，产生相应的技击反应（其中包括迎击）。在实战练习中，应把拳击的防守动作和反击动作结合起来。迎击需要极为快速与准确的反应，必须与防守动作在同一时间内完成。提高反击反应的辅助训练，可以采用手靶练习。教练员利用一只手靶进攻队员，而把另一只手靶置于反击的位置上，这样就能创造出多种多样的训练方法，提高综合防守的反击反应的能力。 速度训练的几种方法。１．短跑：拳市运动员的速度训练主要是通过４０～６０米的短跑。 ２．球类练习：排球训练是比较理想的练习，通过排球训练可以使拳击运动员达到所需要的脚步移动频率，掌握方向感，提高灵敏性以及快速反应能力、乒乓球训练也起着提高速度的重要作用。其它球类如手球，篮球、足球以及适合于冬季训练的冰球，对提高拳击运动员的速度都非常有益。 ３．跳绳练习：是提高速度的有效方法，这种训练要求运动员每分钟至少跳１５０次。 二、力量训练 为了增加力量，必须进行与此有关的基本练习与专项练习、教练员首先要考虑加强运动员的身体肌肉练习，通过器帧体操，如单杠、双杠等，都能有效提高与增加肌肉的张力。在整理活动中，利用体操又可以松弛肌肉。抛接实心球是提高运动员拳击运动速度与力量的最好练习。通过抛实心球，能使肌肉由高度紧张的状态迅速过渡到松弛状态，接球过程中又能使肌肉从松弛状态过渡钊紧张状态。又如田径运动中的投掷项目，如掷铅球，投标枪等训练都能巩固与发展胸大肌、三角肌及背阔肌。除上述练习外，摔跤、杠铃的快速推举等都可以用来进行力量训练。 力量练习具体方法如下： （一）发展手臂、颈部、躯下与腿部各肌肉群，这些部位的力量练习可以利用辅助器械，如：哑铃、壶铃、木棍、实心球，双杠、吊环，综合训练器、吊平等，还有原地跳高、跳远等。 （二）掌握身体重心的练习。这种练习是在围绳内的软垫上进行的，对练的运动员力争自由抓握对方的手、须部，在自己不失去重心的情况下，抓推对方的胸、腹部和肩部，从而达到使刘方失掉重心而离开原地的目的，但禁止使用腿绊。 （三）相互撞击。通过相互问的撞击来加强身体的平衡性。撞击的双方首无要预先规定撞击的方法，如同是右（左）手撞山或是双手交臂撞击，还是你左（右）我右（左）于进行撞击等。 （四）划船。这是在夏季进行力量练习的好项目，能发展与保持手臂及腹部的肌肉。划船可以利用普通的舢板，也可以利用赛蜒。 三、灵敏训练 在复杂多变的实战中，要求运动员对对方行动迅速地做出反应。运动员的灵敏性建立正良好的拳击技术的基础上。一个受过良好训练，并且具备一定拳击技术水平的运动员，在一系列完整的战术行动中，能及时掌握攻山的时机，能在对方击打时立即采取相应的防守动作。 灵敏性是可以通过多种运动项日锻炼出来的，如篮球。排球，足球、冰球，网球及器械体操、自由体操、摔跤等，通过这些运动能使运动员的中枢神经系统抑制与兴奋过程保持良好的交替，从而完善运动员的神经系统与肌肉系统的功能，为发展灵敏素质打下基础。 发展灵敏性训练的几种方法： （一）跳跃练习：各种跳跃动作练习，对提高灵敏性有着重要意义，一般采用原地惮跳、纵横跳步以及跳远，还可以采用支撑跳跃来训练？ （二）跨栏练习。在操场上可以进行跨高栏、低栏，也可采用撑竿跳高来训练，这些练习都能提高运动员的灵敏性。 （三）摔跤练习。在软垫上摔跤是发展灵敏性非常有效的练习。教练员在指导这一练习时一定不要使摔跤变成体力训练，而应该把运动员的注意力吸引钊摔跤所需要的灵仿性上来。 （四）跳绳练习、跳绳是发展运动员动作总平衡的有效训练方法，也是提高灵敏性的良好练习之一。跳绳可以采用复杂多变的方式进行。 四、耐力训练 耐力是非常重要的素质，没有良好耐力的运动员，在比赛的后期，很难发挥出自己的技能。运动员在拳击运动中的专项耐力与其在实战中所发挥的特殊技术有着密切的关系，这种关系表现在神经系统使运动员在实战中，面对不断变化及时做出准确的判断与反应。这种判断与反应也就是对时空、距离、力量的感觉，从而使运动员在拳山运动中少消耗自己的能量，利用经济而有效的手段进行实战。 运动员在举击运动中的耐力与实战中止确呼吸有着非常重要的关系，在快速的３分钟实战中，拳击运动员要用最大强度进行实战，身体所需氧气达３公升之多，从身体组织细胞输入血液里的二氧化碳也同样升高，再加上由于神经系统处于高度兴奋的状态，引起情绪的极度高涨，继而引起运动员呼吸中枢强烈兴奋，仗呼吸加快，甚至引起实战中的呼吸停顿，使组织中的氧气需要量与二氧化碳的排出量出现恶性循环，导致很快出现疲倦。使战斗力明显下降。为避免上述情况的产生，运动员在拳击运动中应该正确的掌握呼吸方法，以提高与保持自己的战斗力。 发展耐力训练的方法如下： （一）中长距离跑：是发展总耐力，增强心血管系统和呼吸系统强度的最好练习。在任何距离跑步中使用的时间长短，是体现耐力最好的客观标准。 （二）其他训练。球类项目如足球、篮球，排球都是提高耐力的好方法，长距离划船也是提高运动员在拳击运动中体力与耐力的方法之一，可以交替进行。 总之，要发展运动员在拳击运动中的特殊耐力，必须与运动员顽强的精神和坚持不懈的努力相结合。
作文四：《足球运动员的战术训练》800字
足球运动员的战术训练
在足球项目中，我们对如何提高运动员身体能力和技术、技巧的原则已经有了很深入的了解，然而对运动员最佳的战术训练方法，以及组合成强大的阵容还不很清楚。通过战术训练的学习过程，一支球队可以提高自己的技巧，并组成强大的阵容。
一、战术学习过程
战术训练的目的是提高队员在比赛中应变不同情况的能力。完成战术任务是需要有战术知识、战术技巧和战术能力基础。为了提高队员的战术技巧，他们必须对这三个方面内容有深入的了解。
战术知识内容包括有比赛的打法体系，战术打法的基本原则和比赛规则。战术技巧通过练习得以完善，一名队员在观察到某种信号（刺激）之后，能自动地贯彻实施。当在某种特定情况下这种程序化的反应不足时，队员的战术能力将发挥作用，根据战术能力，来推断出要采取的行动。
二、分析信息
比赛中的认知过程是建立在球队的信息搜集和信息分析的基础之上。该过程有４个方面：感知（包括关注规则）、预期（评估）、行动选择和反馈。 优秀的足球运动员具有非常好的敏锐力，他们能迅速理解和分析比赛情况。这种能力是通过积累无数次比赛经验而培养起来的。记忆和经验是掌握良好预知能力的重要先决条件。通过时间所积累起来的经验是一名队员理解比赛的基础。但是，经验并不需要有多年的比赛背景，通过相对集中一段时间专门战术条件下的训练就可以建立起来。教练员在提高战术行动或组建新的战术体系时，一定要牢记这点。如果教练员在现实比赛的情况下评估训练，并把注意力集中于制定短期的某些战术因素上，运动员会更快地掌握比赛中的决断能力。为强化对正确行动的选择，教练员必须对运动员的行动结果给予反馈。队员个人可以评估自己的适宜行动，并把它添加到自己的记忆库中。当队员练习一种新的或不同的战术形式时，教练员必须给予队员反馈，以便完善和丰富队员的经验。
三、建立战术知识和洞察力
在某些比赛中，战术能力完全取决于队员的行动选择。所有战术训练必须考虑到队员在比赛中的决断性。因此，发展队员的预见性和对行动的评估和选择是
作文五：《跳远运动员的心理训练》3300字
摘要：随着现代跳远运动的发展，对运动员的心理能力提出了越来越高的要求，加强对跳远运动员的心理训练尤为重要。本文从如何进行运动员的心理训练、提高跳远运动员助跑踏板准确性进行了探讨。 关键词：跳远；助跑；准确性；心理训练方法 中图分类号：Ｇ４０－０１３．９ 文献标识码：Ａ 文章编号：１６７１－０５６８（２０１３）２９－０１８８－０２ 当前，对于运动员和教练员来说，跳远助跑是举世无双的挑战。一方面，速度必须适宜，从而使运动员到达可能?到的水平速度，并且依然保持适宜的姿势和动能直至踏跳。在确保不犯规的前提下，跳跃者在上板时必须最大限度地发挥准确性，尽可能少地耗损远度。从某种意义上说，这两件事是互不相容的，高速导致准确性难度加大，很多运动员发现这已经成为其竞技能力的受限因素，直接影响比赛的胜负。因此，提高踏板的准确性是提高跳远技术的当务之急，是当代跳远训练中不可缺少的一个重要环节。心理训练是提高跳远踏板准确性的有效手段，本文就这一问题进行初步探讨。 一、心理训练的目的和作用 １．心理训练的目的 心理训练的目的在于发展运动员的心理品质，这些品质是运动员运动技术的提高、参加重大比赛的心理稳定性和心理准备程度达到高水平时所必须具备的。心理稳定性的品质是：在参加比赛时，心理水平达到最高水平，要求运动员通过调整感觉、知觉、记忆、想象、思维，等等，来控制和调节自己的心理状态，争取在比赛中较长时间地保持最佳竞技状态。 ２．心理训练的作用 （１）提高心理活动水平。体育运动训练实践证明：优异运动成绩的创意激烈运动比赛的获胜取决于很多因素，其中，良好的身体素质是保证接受大运动量的生理基础，而心理素质则是保证接受大运动量的生理之外的主要基础，是身体素质、技术水平、战术应用的充分协调发挥的内在动力。有的心理学家研究认为，比赛的成功３０％归于心理训练，另外７０％归于其它训练。 （２）控制心理活动水平。运动员在比赛、训练活动中，不仅要付出很大的体力，而且，也要消耗大的心理能量。因此，教练员需要非常重视心理训练，提高运动员控制自我心理活动的水平，保持身心力量的平衡，减少失误，使身体素质、技术及战术水平得到充分的发挥，获得优异的成绩。 二、运用感知觉规律提高跳远踏板准确性 感觉是直接作用于感觉器官的，是客观事物的个别属性在人脑中的反映。知觉是直接作用于感觉器官的客观事物的整体在人脑中的反映。感觉和知觉是客观事物作用于一个分析器或几个分析器联合活动的结果。感知觉的种类主要是按照起主导作用的分析器来划分的，如表现在跳远助跑踏跳过程中的视觉、听觉、速度感、节奏感、肌肉用力感觉等时间知觉、运动知觉以及空间知觉。通过心理训练可以提高运动员感受性的敏锐感、知觉的广度与深度、反应的速度与准确度、运动表象的完整性等，对跳远的准确踏板起到积极的作用。 跳远踏板的训练方法是： １．标志物训练 为了练好跑的节奏，发展步幅的稳定性，在跑道上放置具有一定距离的小木棒或画上明显的白线，反复做棒（线）间跑。用色彩鲜明的标志物固定自然快速跑步长，在稳定步长的基础上逐渐做到快速准确有节奏。为了发展速度感和节奏感，可把整个助跑距离分为三个阶段，并用不同颜色放置三根标志杆。第一根放在起跑后１０米处，作为加速阶段。第二根放在途中２０米处，作为保持速度阶段。第三根放置在距起跳点７～８米处，为进入起跳阶段。不同阶段提出不同的要求，让运动员反复练习，体会节奏感和速度感，然后逐渐撤去标志物，令其回忆当时感觉，反复进行完整助跑训练，直至达到与有标志物时一样的感觉，最终提高完整助跑的准确率。 ２．扩大踏跳区与逐渐缩小踏跳区的训练 为了克服视觉误差，可用扩大或逐渐缩小踏跳区的方法进行训练。方法是用白灰划线把踏跳区扩大一些，使踏跳板明显，反复训练，然后逐渐缩小踏跳区直至与踏板一样大，这样可以逐渐克服视觉造成的误差，使踏板准确。 ３．心理训练 用默念的方法听助跑节奏音响（事先录制），进而过渡到原地跑步配合，进而在无伴奏下默念助跑节奏和助跑练习，这样反复练习直至形成强烈的节奏感。在每次助跑前都默念一两遍助跑的节奏，对准备踏板会起很大作用。发展节奏感的练习很多，如：按不同节拍反复做原地跑或跳，或多种跨步跳、单足跳，跨步跳和单足跳的组合练习，等等，这些练习都能培养强烈的节奏感。 三、心理训练的几种方法 １．自我放松训练 肌肉紧张是准确踏板的大敌，放松训练是肌肉放松，消除肌肉紧张状态，使运动员在身体上和精神上得到放松。方法是用一定的“套路”进行自我暗示，使肌肉放松。运动员闭目仰躺，聚精会神地想象自己肌肉放松的情况，自我暗示：“我是非常安静的”、“我的四肢放松了”、“我的呼吸是安静的”、“我的心跳得平稳有力”、“安静了……放松了……”其暗示结果使肌肉得到放松和休息，帮助消除赛前紧张状态。 ２．自我控制训练 自我控制训练是利用想象力，通过内心图像，帮助把一种成功的机制编入大脑和神经系统，然后去实践。训练方法是：让运动员闭目坐或仰躺，先通过暗示使肌肉完全放松，然后进行自我动员，如：“我在休息”，“我感觉很好”，“我能，我―定能成功”，“我不能犯规，我一定不犯规”，“我有力量了”……其结果可使运动员力量感增强，满怀信心地投入比赛。另外，为了提高肌肉的自我控制能力，还可以采用如下方法： （１）仰卧。从身体各个部位地逐步完全放松到全身的完全放松，在训练结束时重复地默念：“我躺着，要放松”…… （２）达到“最佳安静”状态后，动一下身体某部位，使肌肉收缩和放松。 ３．当能够很好掌握上述练习后，取坐姿、立姿和在进行间做同样练习 通过长期训练就能提高肌肉的自我控制能力，还可使动作节省化，调节内脏器官的机能。因此，如能应用自如地控制和支配自己的动作，就能获得比赛的胜利。 ４．表象重现训练 表象重现训练是指运动员运用技术和身体练习所产生的感知，结合教练员的讲解和示范等在头脑中形成运动表象与概念，来强化（基本方法是回想）运动技术。其训练方法，是让运动员静坐或静卧，让其回忆以前训练和比赛中成功的场面。这种方法要和自我放松、自我控制训练结合起来。因为，在高度放松的情况下，运动员能够很容易地进入想象，再现他所经历过的比赛情况。包括观众反应、气候条件、喧哗情况以及自己怎样有节奏地助跑踏跳、轻松地落地，再现整个动作过程和其它情况。这样，运动员在心理上就可做好充分准备，克服赛前紧张情绪，激起增力情感和积极的运动冲动，出现最佳竞技状态，为比赛成功创造条件。这种“意象”演习越是能逼真地模拟某种实际情况，就越有可能发挥在那种情况中所使用的技能。 ５．赛前心理准备活动 赛前心理准备活动就是针对每个运动员各自的心理特点（包括情绪、意志、行动）进行的一种心理训练方法。 （１）视、听、读幽默故事（如看电影或录像、听音乐等），排除可能存在的消极情绪体验。 （２）特定速率的呼吸练习，针对运动员的神经类型特点作减速呼吸和加速呼吸练习。 （３）给予不同性质的外部信息，包括教练员的言语，动作（富有情感色彩的语调、语气、手势、表情等），或出示某些文字图片。 （４）做准备活动时，应掌握运动员的情绪，把握“火候”，使兴奋的最高峰跟需要发挥最高技术水平的关键时刻尽可能“同步”。 运动员的心理活动对能否准确踏板也起着重要的作用。实践证明，在训练与比赛中，凡是注意心理训练的，比赛时效果就较好。另外，教练员还要注意语言、神态的表达，这对消除运动员的紧张心理会起很大作用。 参考文献： ［１］王洪．影响跳远助跑准确性的心理与技术分析［Ｊ］．南京体育学院学报，２００３，（０３）． ［２］郭元奇．关于提高跳远运动员助跑准确性的研究［Ｊ］．体育科学，２００２，（０２）． ［３］张泳华．跳远助跑教学运用“标记法”的实验研究［Ｊ］．辽宁体育科技，２００２，２４（３）． ［４］丁兰英，李波．浅谈提高青少年跳远助跑的准确性［Ｊ］．科技创新导报，２００９，（２）． ［５］陶权．浅谈跳远踏板的心理障碍及其克服［Ｊ］．淮海工学院学报，２００４，（０１）．
作文六：《运动员力量素质的训练》1700字
一、力量训练的原则
１ 超负荷原则。负荷是决定力量发展的关键因素。所谓超负荷是指负荷接近本人平时所能克服的最大阻力或超过以往已适应的负荷。超负荷训练能对肌肉产生较大的刺激，使肌肉产生相应的生理学适应，导致肌肉力量增加。如果只用平时所能克服的阻力练习，肌肉力量只能保持在原有水平。因此，采用对抗最大或接近最大阻力的练习。能有效地发展肌肉力量。
２ 渐增阻力原则。在力量训练过程中，由于超负荷训练而使肌肉力量增长。随着力量的增长，应逐渐地增加负荷，以使肌肉经常保持在超负荷的条件下工作，从而有效地发展肌肉力量，直至挖掘出最大的力量潜力。
３ 专门性原则。力量训练要有针对性，应尽量与专项力量的要求及专项技术结构特点相一致。表现为发展肌肉力量时，不仅要着重发展与运动专项相关肌群的力量，而且要使这些肌群的运动形式与正式动作在结构上极其相似。因为不同的专项练习对身体各肌群参与活动的要求不尽相同，而不同的活动部位、不同的动作结构，对神经系统协调能力、运动单位募集以及局部肌肉代谢的影响都有所不同。因此，力量练习最好与正式练习结合进行。
４ 合理练习顺序原则。力量训练中应考虑肌群的练习顺序，一般应是先练大肌群，后练小肌群，因为小肌群在负荷中较易发生疲劳。在一定程度上会影响大肌群的工作能力。为了保证大肌群的超负荷训练，大肌群应安排在小肌群疲劳之前练习。福克斯提出了一些主要肌群的练习顺序可供参考：①大腿和髋部；②胸和上臂；③背和大腿后部；④小腿和踩；⑤肩带和上臂后部；⑥腹部；⑦上臂前部。
此外，在安排训练计划肘。注意不要在前后两个相继的练习中使用同一肌群练习，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。
５ 系统性原则。力量训练频率的安排，对力量增长的效果有不同的影响。实践证明，训练频率高、力量增长急速者，停止练习后力量消退得也快；而训练频率较低、训练时间较长、力量缓慢增长者，停止练习后力量保持时间则相对较长。
二、几种力量训练的方法
１ 等张练习（动力性力量练习）。等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习。包括抗体重的专门练习（如引体向上）和抗外部阻力的力量练习（如推举杠铃、哑铃等）。由于等张力量练习是肌肉收缩与舒张交替进行的负重练习，不仅能有效地发展肌肉力量，而且还能改善神经肌肉的协调能力。
２ 等长练习（静力性力量练习）。等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。其生理效应是使神经元持续保持较长时间的兴奋，有助于提高神经元的工作能力，能有效地发展肌肉绝对力量和静力耐力。
肌肉做等长力量练习时，既节省时间及能量消耗，又能有效地提高力量。特别是对那些动力性练习中不易锻炼到的肌群和力量较弱的肌群，也能有目的地得到锻炼。但等长练习的不足之处是对动作速度及爆发力有不利影响，同时由于缺乏张弛交替的协调支配，对改善神经肌肉的协调性效果不明显。因此，静力性力量练习应和动力性力量练习结合进行，尤其是儿童少年不宜多采用等长练习。
３ 等动练习。等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子愈快，阻力愈大。所以，器械产生的阻力总是和用力大小相适应。在整个练习中，关节运动在各角度上均能受到同等的较大负荷。从而使肌肉在整个练习过程中均能产生较大的张力。
４ 离心练习。肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。离心练习属于动力性练习形式之一，其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长，如推举起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。
研究发现，肌肉离心收缩所产生的最大离心张力比最大向心张力大４０％左右，但力量增长的效果与向心练习相似。另外，同样负荷训练后，离心练习引起肌肉酸痛的程度较其他练习方法明显。因此，离心练习似乎无显著优点。
５ 超等长练习。肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习。如训练中常用的多级跳、“跳深”（从高处跳下落地后再向上跳起）等练习，对于发展弹跳力和爆发力等有显著效果。肌肉离心收缩后紧接着进行向心收缩能产生更大的力量，其原因是由于肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射使肌力加强。
作文七：《举重运动员的训练特点》900字
举重运动员的训练特点
举重，作为力量三大项中最古老的一个，也是中国在三大项中实力最强的一个，在训练方面有很多突出的特点。
一、突出腿部训练。
腿部力量在各项力量中，是最重要的一项。表现在举重技术中非常突出。在抓举中，第一步提铃基本上是依靠伸腿力量，在最低点支撑杠铃后站起就是一个支撑深蹲动作，此前的腾空发力也是主要依靠腿部力量。挺举更明显，第一步提铃和发力后有一个前蹲动作，上挺发力前还要预蹲，最后的上挺发力也是主要依靠双腿蹬地产生上冲力。可以说，每一个技术细节都和腿部力量密切相关。 因此，举重运动员都非常重视腿部训练。后蹲、前蹲、后半蹲、前半蹲、后蹲跳、支撑深蹲、箭步蹲，都是非常重要的训练项目。特别是后蹲和前蹲，是最重要的两个辅助项目。举重运动员腿部力量极强。Ｐａｕｌ Ａｎｄｅｒｓｏｎ后蹲５４７公斤，Ｓｈａｎｅ Ｈａｍｍａｎ后蹲４５７公斤，Ａｓｌａｎｂｅｋ Ｙｅｎａｌｄｉｅｖ能后蹲４５５公斤，Ｊｏｅ Ｄｕｂｅ后蹲３２２公斤１７次，Ｒｅｚａｚａｄｅｈ Ｈｏｓｓｅｉｎ后蹲４００公斤，前蹲３４０公斤，Ｌｅｏｎｉｄ Ｔａｒａｎｅｎｋｏ间歇式后蹲３８０公斤，底部停顿２秒，前蹲３００公斤３次，Ｍａｒｋ Ｈｅｎｒｙ前蹲３２５公斤。
二、训练强度大。
举重运动员训练强度极大，特别是基础力量项目。很多运动员都是每天练习后蹲和前蹲，甚至一天好几次训练课。保加利亚举重队每次训练课都是从后蹲或前蹲开始的。大强度训练，就是为了练出过硬的力量，特别是腿部力量。很多人每天练习后蹲２０组以上。
当然，举重运动员也非常重视训练恢复。正规举重队都有专门人员负责运动员的训练后恢复，包括按摩、水疗等。
三、以全身性训练动作为主
举重是一个实用性项目，因此很少有健美那样的孤立训练动作，而是基本上都是全身性训练动作，以腿部主动发力，上体辅助发力。挺举、抓举就是典型的例子。后蹲、前蹲、下蹲翻、窄拉、宽拉都是如此。举重运动员不会练仅靠肩部发力的推举，也不练卧推、弯举、划船等动作。
事实证明，以全身性训练动作为主，以腿部主动发力，上体辅助发力的训练方式，更有利于力量的增长。这首先是因为全身各部位形成了协同发力的模式，其次是因为各部位都能得到协调的训练，而不会有所偏废，第三是因为协同发力能举起更大的重量，更大的重量反过来又造就了更大的力量。
作文八：《拳击运动员的心理训练》900字
龙源期刊网 ：／／．ｑｉｋａｎ．．
拳击运动员的心理训练
作者：晋波 佘聪林
来源：《当代体育科技》 ２０１６年第 ２５期
摘 要：心理训练已被国内外广泛用于体育运动训练中，该文通过个人多年教学训练比赛 和裁判工作的实践，充分说明了拳击运动员心理训练的重要性和积极作用，并结合心理训练的 任务和心理训练的要求，加以详略阐述，对业余拳击训练工作者有一定的指导意义。
关键词：拳击 运动员 心理训练
中图分类号：Ｇ８５２．１ 文献标识码：Ａ 文章编号：２０９５－２８１３（２０１６） ０９（ａ ） －００４２－０２ １ 前言
心理训练已在国内外被广泛运用于体育运动训练中，并日益发展起来。可是仍然有很多拳 击教练员，把他们的努力都集中在运动身体与技术训练方面。他们千方百计希望从各方面寻求 一些有特效的攻防方法，在训练中花费了大量的时间去练习怎样去进攻、防御、反击以及使用 各种战术等。但往往忽视了对运动员的心理训练。
在现代拳击训练中，教练员面临的一个极为重要的问题，是激发运动员最大限度地发挥他 的能力。不少运动员发挥得不好，有的由于对发挥自身的能力一无所知，一上拳台就头脑发 胀，茫然不知所措。教练员是一个重要的启蒙者，让运动员懂得这和生活的道理一样，人要有 崇高的理想和信念，不相信自己的人永远不能成功。为此，教练员一定要发展和改善拳击运动 员的心理素质，应使那些尚有潜力的运动员首先建立起自信心，从而具备全面的比赛能力，并 在运动中获得成功。
在运动训练中不紧消耗身体能量，同时也消耗心理能量，对拳击运动要求更高。一个拳击 运动员身体与技术训练再好，而平时没有良好的心理训练，也难以在比赛中取胜。许多著名的 运动员都公认心理素质是比赛中获胜的关键，只有当运动员心理和身体行动相互作用协调一致 时，才能获得成功。
著名的美国拳击家达马托说：一个优秀的拳击手能在任何距离表现出正确的直拳技术，具 有良好的出拳感觉，如果它在比赛开始的几次出拳能够击中对方，那这场比赛他将表现出色； 否则，他就很难甚至发挥不出直拳技术。原因是从身体上他知道怎样用直拳击中对方，但他却 在心理上出了问题。
有人研究并提出比赛的成功率 ３０％归于心理， ７０％归于其他。当前美洲和欧洲的一些拳击 开展得较好的国家，诸如美国、古巴、德国、俄罗斯、波兰都十分重视拳击运动员的心理训 练。
作文九：《篮球运动员的力量训练》11200字
篮球运动员的力量训练
一、力量训练的基本原理
? 长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。 因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。
１．运动训练中的适应、负荷与应激原理
１．１训练适应原理
? “训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境（指自然环境与训练、比赛环境、其中主要是训练负荷）刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”（指能量消耗与补充的动态平衡）。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力，并按照“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的规律变化。
? 运动训练的任务就是通过合理的训练负荷，打破机体原有的生物适应与平衡，使机体在新的水平上产生新的生物适应与平衡。
１．１．１训练适应的构成因素
? 训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适应性，即通常所说的竞技能力。因此，训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。
? 它包括：
呼吸循环与能量代谢系统的训练适应：
? 这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化（如安静时心律减少，血压降低；定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少，肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等）。
支撑运动器官的训练适应：
? 这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的提高，骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如，柔韧性和协调性提高，肌肉能源物质和肌红蛋白的增高，酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。
神经、心理方面的训练适应：
? 主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态，以适应复杂多变的训练与比赛环境的影响。
? 这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。 健康训练适应：
? 这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用，使运动员的健康水平提高，伤病率下降。
? 对保证训练进程和比赛至关重要，尤其对优秀运动员显得更加重要。
运动员的自我完善与比赛适应：
? 主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善，以及比赛中运动员的应变能力、分析和解决问题能力的提高等。
? 这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础，直接关系到运动成绩的提高。
１．１．２训练适应的生理机制：
? 训练适应过程主要是人的机体对外部刺激的一种生理适应过程。
? 从运动生理学角度看，训练适应的形成主要经历以下几个阶段：
第一阶段：对运动员机体施加刺激阶段。
机体被施加的刺激包括：
? 训练中的训练负荷、场地与器材等；
? 比赛中的比赛负荷、比赛环境与比赛条件等；
? 生活中的饮食、作息制度与时差等。
? 这些刺激无时无刻不在影响着运动员进步与提高的速度与幅度。
第二阶段：对刺激产生直接的应答性反应阶段。
? 运动员在外部刺激的作用下，其机体内外感受器产生兴奋，将兴奋传输到内脏和运动器官，使之尽快处于工作状态，对外来刺激做出运动必需的应答性反应。
第三阶段：对刺激产生局部或整体的适应阶段（短期适应）。
? 机体器官与系统接受刺激之后，机能状况由开始的急剧上升逐渐趋于平衡，此时，机体的某项应答指标虽不再上升，但仍能承受得住同等的外界刺激，这就表明机体已对该刺激产生了适应。
第四阶段：结构与机能改造阶段（长期适应形成阶段）。
? 在全面增加与系统重复各种外部训练刺激的基础上，使各相应的机能系统与组织器官产生明显的结构与机能的改造，
第五阶段：训练适应的衰竭阶段。
? 通常只要采用“维持性负荷”就可以保持已达到的训练适应水平。完全停止训练或急剧地长时间的降低训练负荷会引起训练适应的消退，各种已获得的机能和结构的改造就会消失。产生训练适应所用的时间越短，其消退地速度越快
? 例如，在两个月紧张的力量训练后完全停止训练，经过两周后，力量素质就会明显下降经过２—５个月后就降回到原来的水平。
? 因此，一方面要避免适应的消退和再适应过程的反复出现，另一方面也要避免用长时间高强度的刺激去盲目的追求更高的训练适应。
１．２训练负荷原理：
? 训练负荷是运动训练最重要的控制与影响因素。
? 了解和掌握负荷与应急的基本原理是进行科学训练的关键。
１．２．１．运动负荷的概念：
? 运动负荷是指运动员在承受一定的外部刺激时，机体在生理和心理方面所表现出来的应答反应的程度。
１．２．２．运动负荷的结构与分类：
? 运动负荷是一个由多因素、多层次结构构成的完整系统。
１．２．２．１．负荷强度与负荷量：
? 运动员的任何身体活动，都会引起人体产生解剖、生理和心理等方面的变化。练习量（负荷量），练习强度（负荷强度）及练习密度等负荷因素，都会对训练效果产生影响。教练员在制定训练计划时必须考虑到以上各个方面，并根据专项比赛的机能和心理特点，形成符合运动员人体特点的训练计划。因此教练员必须在赛前训练阶段正确地确定出应当强调哪些负荷因素，才能达到预定的成绩。一般来说，以速度和力量为主的项目，应当强调训练（负荷）强度；而对于要求高难技术动作的项目则应当首先重视训练难度。篮球运动是以全面的运动素质和完美的技巧相结合的集体配合项目，所以，即应该强调负荷强度，又应该重视训练难度。
１．２．２．１．１．负荷强度：
? 也称练习强度。是指单位时间或单个动作中的所完成的训练量或所表现出的生理、心理负荷反应量。在现代训练中负荷强度在比赛和训练安排中的地位越来越重要，训练已由突出训练量而转向突出训练强度，这是因为比赛负荷的核心是负荷强度，运动成绩就是一种最主要的强度指标，竞技比赛主要是比“强度”而不是比“量”。为此，现代运动训练对负荷强度的研究越来越深入。为了提高或达到预期的训练效果，负荷刺激强度必须达到或超过一定的阈值水平。在力量训练中，低于运动员最大力量３０％的强度是没有训练效果的。能够使心肺功能的训练产生效果的最低心律阈值，应达到１３０次／分。运动员应采用超过其最大能力６０％的刺激强度进行训练才能获得提高运动成绩的训练效果。
? 训练中采用较低训练强度训练，提高速度就会缓慢，但却可以保证机体的充分适应及运动成绩的稳步增长。
? 与此相反，大强度负荷刺激的结果是成绩提高迅速，但机体所产生的适应不稳定，成绩的提高因没有扎实的基础而呈现起伏不定。
? 因此，训练中应采用训练量与训练强度交替增加的方法。
１．２．２．１．２．负荷量：
? 也称作练习量。是指在持续、连贯的身体活动时，运动员机体在承受一定外部刺激总量时表现出来的内部负荷的程度。负荷量是达到较高训练水平的前提。负荷量主要包括训练量、比赛量、心理刺激量（训练和比赛中运动员所承受的外部心理刺激的总量）、内部心理量（多次测得指标的总量，如反应时、注意力等）。
? 随着训练水平的提高，训练的负荷量将变得非常重要。对高水平运动员来说，在训练量方面是没有捷径可走的，他们必须完成足够的训练量。科学而有效地增加训练量，是现代训练首先需要重视的问题。大运动量训练无疑会带来生理上的适应，不断地增加训练量对于任何需要有氧代谢供能的运动项目都是十分关键的问题；同样，对于那些要求完美的技术、战术技能的运动项目也是必不可少的。因为，大量的重复练习，是高度完美、高质量动作的保证，也是提高动作质量、动作稳定性和动作可靠性的保证。
１．２．３．运动负荷的科学安排：
? 现代运动训练中科学地安排和调控运动负荷是提高运动员竞技能力、保持良好竞技状态的根本性手段。
? 科学地安排运动负荷是运动训练的核心问题，也是现代训练理论和教练艺术的体现。 ? 安排运动负荷首先应明确对运动员机体形成刺激的外部负荷的各种练习手段使用的定量要求，及所使用的练习手段对机体和训练效果将产生怎样的综合效应。
? 同一水平的运动总负荷可以由不同地量和强度组合而成，也就是说，相同的运动负荷既可以通过突出强度、控制量来实现，也可以通过突出量、控制强度来实现。然而，负荷总量的组合方式不同，所产生的训练效果也不相同。
? 突出训练负荷量对机体的刺激较缓和，所产生的训练适应程度较低，但相对较稳定，有利于延长超量恢复保持的时间，但超量恢复的程度低，出现时间也较晚。
? 突出负荷强度，则对机体刺激较强烈，能较快的提高机体适应水平，而且超量恢复出现较早，水平较高，但保持时间较短，不太巩固，容易消退。因此，必须根据运动负荷的目的和其它多方面的因素，全面的考虑和安排运动负荷，制定负荷量与负荷强度的最佳组合方案。
现代训练中运动负荷节奏的安排形式主要有以下几种：
１．２．３．１．波浪型节奏：
? 负荷变化呈逐渐上升和逐渐下降的趋势，变化较缓和，对机体刺激不太急剧，容易恢复，容易适应。
? 这种节奏形式的安排在任何训练阶段均可使用，尤其适合于少年儿童训练。
１．２．３．２．斜线渐进型节奏：
? 这种节奏的安排使负荷量斜线上升。
? 多在某一短期训练阶段运用（如准备期），少年儿童时期运用多，但上升斜律不能太大。
１．２．３．３．直线恒量型节奏：
? 在训练过程中，这样的安排使训练负荷基本保持稳定。
? 这种负荷节奏主要适合于耐力或体操、技巧等项目。
１．２．３．４．阶梯型节奏：
? 这种节奏的安排使负荷的增加按阶段逐步上升—保持，不出现明显的下降，而且总有两次是相似的，其它两次一高一低。
? 这种安排有多种组合形式，常用于中周期的负荷安排，尤其是比赛期的前期和准备期的第二阶段。
１．２．３．５．跳跃型节奏：
? 这是现代训练中的一种有效地大强度负荷安排形式。主要按以下方式进行：
? 第一步 ： 负荷剧烈增大（如从６５％提高到９０％）。
? 目的是为了打破机体原有的训练适应的动态平衡；
? 第二步：负荷剧烈下降（如从９０％下降到６０％）。
? 目的是使机体迅速恢复并产生明显的超量恢复；
? 第三步：逐步增加负荷到稍低于突然增加时的负荷水平（如从６０％提高到８０％）。 ? 其目的是使机体再一次接受逐步提高的负荷刺激；
? 第四步：保持一段稍低负荷水平，使机体对这一负荷产生适应；
? 第五步：负荷提高到略超过突然增大时的那个负荷水平（如从８０％重新提高到９０％或９０％以上）。
? 从而使机体承受负荷的能力达到一个新的水平。
? 跳跃式负荷节奏
? 多用于准备期的第二阶段（专门准备阶段）或比赛期（围绕重大比赛）。
? 主要适合高水平运动员训练，少年儿童初期训练不宜采用。
训练中运动负荷安排的一般顺序：
? 先增加量，后增加强度。无论是训练课的负荷安排，还是全年或多年训练安排，一般都是负荷量首先加大，之后逐步减量、同时增大强度；
? 先加一般训练负荷量，后加专项训练负荷量。即在加量中先加一般训练负荷量，然后在减一般训练量的同时增加专项训练负荷量；
? 准备性训练阶段先加量，后加强度；比赛性训练阶段则先减量后减强度。
? 先安排无氧非乳酸性负荷的训练内容（如速度力量练习），后安排无氧糖酵解性负荷的训练内容（如速度耐力练习），最后安排有氧性质负荷的训练内容（如一般耐力练习）； ? 先安排技术性负荷练习，后安排体能性负荷练习；
? 先安排训练性负荷练习，后安排比赛性负荷练习；
? 先安排生理性负荷练习，后安排心理性负荷练习。
? 合理的负荷练习程序，可以充分利用负荷之间的良性迁移作用，使机体产生良性的负荷效益积累，并可预防受伤和促进机体恢复。
１．３超量负荷与应激原理：
运动负荷不能永远停留在一个水平上，要想不断提高运动成绩，就得不断的提高运动负荷水平，打破机体对原有负荷的平衡状态，达到一个新的负荷水平。然后，稳定一段时间后，再增加负荷，以此循环往复，从而达到提高训练水平的目的。这就是所谓超量负荷原理。
? 应激是指人体对外部突发性的强烈刺激（生理与心理刺激）所产生的一种生理与心理的综合反应。当人体处于大强度负荷、剧痛、冷热、缺氧、危险、紧急情况或情绪激动等状态时，机体就会产生一种相应的心理—生理紧张状态，这种状态就称为“应激状态”，引起“应激状态”的外部刺激因素被称为“应激源”。“应激源”必须是超乎寻常、必须超过日常的量才会产生“应激状态”，这就是运用“超量负荷”的依据。
应激分为三个阶段：
? 第一阶段是警戒阶段：
即应激刺激作用于人体前，人体处于一种戒备与防御状态；
? 第二阶段是形成阶段：
即在承受刺激后，机体由防御转为抵抗，机体在中枢神经系统的指挥下进行总动员，去抵抗刺激对人体产生的影响。此时，人体就处于“应激状态” 。具体表现为机体内出现一系列神经和体液的变化，如交感神经的兴奋、肾上腺激素分泌的增加、胰岛素的升高等等。如果机体能够承受这种刺激，并经常处于这种不超过机体承受能力的应激状态中，人体就会逐渐形成对这种应激刺激的适应，应激水平就会相应提高，表现为人体适应能力加强，体内能量储备增加，进入工作状态的速度增加，进而适应比赛的能力提高。
? 第三阶段是衰竭阶段：
当应激刺激强度过大，时间过长，机体各机能工作系统就会由积极动员状态转入消极衰竭状态，这时，机体工作能力反而下降，并出现各种异常不良反应。
? 综上所述，应激既能引起良性的刺激反应和状态，也能造成非良性的应激反应和状态，训练中应根据运动员的训练水平来设计超量负荷。
２．影响力量练习效果的因素
? 力量训练是身体训练的主要内容之一。因此，全面了解影响身体训练的因素结构，有助于科学的进行力量训练。
? ２．１．决定身体训练效果的因素结构
? 决定运动员身体训练效果的因素有外界客观条件因素（训练的环境、条件、物质保证和训练方法与手段的科学性等），内部主观因素（运动员训练的自觉性、动机与主动能力）和教练员指导水平因素（训练内容与方法的选择与安排）。其中，教练员指导水平因素起主导作用，也是最关键的因素。
? ２．２．决定力量练习效果的因素
? 力量训练手段与方法运用的合理性，直接影响力量练习的效果。为此，在制定力量训练计划时，必须考虑影响力量训练效果的方法学参数，它包括：练习内容，练习负荷，重复次数与练习节奏，练习组数，动作幅度与动作速度，间歇时间，间歇方式，训练总量，力量训练的计划性与连续性等。
? ２．２．１．训练内容
? 合理的练习组合搭配是制定训练计划的关键。有的教练员一味强调练习形式的数量，不但训练效果不好，而且容易出现训练疲劳。
在选择确定力量练习时，一般应注意：
? Ａ．年龄与运动水平
? 青少年运动员力量训练的主要目的之一，就是为以后的训练奠定牢固的基础。因此，在进行力量训练时应采取多种练习方式（一般９—１２种），用来发展主要运动肌群。
? Ｂ．专项运动的需要
? 力量训练采用的各种练习，特别是优秀运动员的各种力量练习，都应符合专项运动的需要，以便使所有的重要肌群都得到充分的发展。
? Ｃ．训练阶段
? 准备期以一般力量练习为主，主要为后继的训练打下基础，采用９—１２种练习组合。 ? 随着训练的进程，练习内容逐步减少， 直至比赛期。
? 比赛期主要安排那些非常专项化的练习。
２．２．２．训练负荷
? 一般来讲， 运动员能达到其最大能力的９０—１００％的负荷为最大负荷；最大能力的６０—９０％的负荷为大负荷（所谓一个人最大能力的６５％，是指他能举起大约１５次左右的重量，所谓８５％就是相当于举起５次左右的重量）。最大能力的３０—６０％的负荷为中等负荷；低于最大能力３０％以下的负荷为小负荷。２０—６０％的负荷可以发展周期性或非周期性的肌肉耐力；６０—８０％的负荷可以发展爆发力。
? 研究证明，大负荷训练可以最大限度地提高快肌纤维的力量和速度，而不是采用低负荷的快速动作练习。 低负荷训练可以产生快速收缩，按道理说也应该能够发展爆发力，但由于在这种情况下中枢神经系统输入的刺激往往不足以诱发强而快的神经发放频率，这可能就是用低负荷训练发展爆发力有限的原因。教练员可根据运动员的实际情况，制定一个大负荷与小负荷之间的最佳负荷关系的力量训练计划，这种训练负荷可以比平时稍低一些，但整个赛季内采用低负荷练习，必然会导致爆发力与专项力量水平在赛季后期大幅度下降。超最大负荷一般由具有良好训练基础的运动员在发展最大力量时采用，其他大多数运动员的训练负荷应控制在最大负荷之内。超最大负荷一般采用离心（退让性工作）或被动训练，完成１００—１７５％的负荷。在进行超最大负荷训练时应加强保护，以免受伤。
２．２．３．重复次数与练习节奏
? 力量练习的重复次数与练习节奏取决于负荷量的大小。负荷量越高，重复次数越低，重复节奏也越慢。例如，用最大能力的９０—１７５％进行退让性力量练习时，重复次数很低（１—３次），完成速度很慢。用４０—８０％的强度进行爆发力训练时，重复次数适中（６—１２次），练习速度较快。肌肉耐力训练时，重复次数很高，有时甚至达到最高重复次数（２５０次或更高），练习速度适中或较低。篮球运动员的耐力练习可每组重复３０次左右。
２．２．４．练习组数：
? 每组力量练习包括一定的重复次数，并在练习结束后有间歇休息。
? 练习负荷和重复次数与练习组数间呈负相关关系，负荷量和重复次数增多，则练习组数降低。
２．２．５．动作幅度与动作速度：
? 力量练习的动作幅度也是影响练习效果的不可忽视的因素之一。力量练习中，要把肌肉充分伸展，然后再充分缩短收缩。练习者在放下举重负荷之前，将这种肌肉充分收缩的姿势坚持一秒钟，则会大大提高练习效果。显然，较大的动作幅度对提高肌肉力量和运动爆发力有良好的作用。关于力量练习的动作速度，一般来讲，发展最大力量，动作速度不宜快，发展快速力量和爆发力应注意提高动作速度。
２．２．６．间歇时间与间歇方式：
? 力量训练中，随着运动员对训练刺激的逐步适应，间歇休息应相应缩短；而随着负荷量的增加，间歇休息应有所加长。发展最大力量练习，其休息间歇应在２—５分钟之间为宜，但竭尽全力的练习则最好安排更长的休息时间（５—１０分钟）。发展肌肉耐力的练习间歇可以短一些，通常为１—２分钟。循环练习的间歇时间应根据运动员对训练刺激的生理反应（通过心律表示）来安排。当心率下降到１２０次／分钟时，便可开始下一个练习。为了在两组练习之间尽快达到恢复，可让运动员在休息间歇进行一些积极性的活动。抖动放松和轻松按摩都有助于加速恢复。因此，大负荷力量练习中的间歇休息，一定要安排放松练习。
２．２．７．训练总量：
? 发展力量的总量主要取决于专项运动的需要和特点。一次力量训练课的持续时间主要取决
于专项运动员力量素质的要求程度、运动员年龄训练阶段等因素。篮球运动员在各训练阶段每个小周期的力量训练负荷总量应达到：准备阶段—“１２—２４”吨，比赛阶段—“４—６”吨，休整阶段—２吨。年负荷量在“４５０—８５０”吨之间。
? 总之
? 安排力量练习方法时应考虑的因素包括
? ：练习手段、联系负荷、重复次数、练系组数、间歇时间、动作速度与动作幅度等各种影响练习效果的训练学因素，它们是科学地、有效地进行力量训练的前提与保证。
２．３．力量训练应遵循的基本要求：
２．３．１．制定力量训练计划适必须考虑的因素有：
? 训练主要目的，训练阶段，运动员年龄和各种力量素质的发展水平，各种肌群交替练习的先后顺序，选用力量练习手段的性质和特点。
２．３．２．力量训练的连续性和计划性：
? 力量训练应有计划地全年安排，保证训练的连续性和系统性。
２．３．３．逐渐增加练习负荷量：
? 力量训练中，逐渐增加练习负荷是最重要的。
２．３．４．力量训练的专项性：
? 在比赛期或对优秀运动员进行专项力量训练时，应该在动作结构、肌肉工作性质，用力的动力学特点上尽可能与专项动作和比赛动作保持相适应。
２．３．５．力量练习的顺序性：
? 不同性质的力量练习同时进行时，首先安排发展肌肉爆发力的练习，然后是最大力量练习，最后是力量耐力练习。
２．３．６．力量训练的全面性与针对性：
? 全面提高各种肌肉群的力量，不但使主动肌得到提高，而且使对抗肌也要相应得到发展。不但要使运动员的大肌肉群得到训练，而且要注意发展小肌肉群和机体远端肌群的力量，这样不但可提高动作的协调性，更重要的是可预防受伤。
２．３．７．年周期训练中力量安排的程序性：
? 各种力量对机体的作用是不同的，要注意安排中的先后顺序。
２．３．８．要注意练习负荷与练习方式的组合与变换：
? 防止机体对力量练习形成适应，削弱力量练习的效果。
２．３．９．训练课上所采用的力量训练手段不应与训练课的其它任务有矛盾：
? 力量训练不能妨碍其它训练任务的完成。
２．３．１０．
? 负重练习后要及时进行放松练习和柔韧牵张性练习。
２．３．１１．
? 力量练习时，应注意正确的身体姿势。
２．３．１２．力量练习与专项运动表想相结合：
? 力量练习与专项运动技术的想象训练相结合，是提高力量训练效果，促进力量向专项运动迁移，发挥作用的有效方法与手段。
３．力量训练中的练习负荷与肌肉工作方式
? 肌肉工作方式的不同，则产生的力学效应和运动效果也不相同。深刻认识肌肉收缩的方式与力量效应的关系，可以大大提高力量训练手段使用的目的性、针对性和选择性，减少训练的盲目性，提高力量训量的质量与效果。
３．１．练习负荷与肌肉收缩方式
３．１．１．负重负荷训练：
３．１．１．１．克制性收缩：
? 克制性收缩是进行负重训练时最常采用的手段与方法。它是一种向心的动力性工作方式，是指肌肉收缩时，肌肉起止点靠近，长度缩短，肌肉张力与收缩速度均发生变化的向心收缩方式。如引体向上、负重蹲起和纵跳等。
３．１．１．２．退让性收缩：
? 退让性收缩是由于外力大于肌力时，肌肉虽用力收缩但却被拉长，其张力也随之变化的离心收缩方式。运动实践中， 各种制动性用力均属于退让性工作。
? 现代力量训练中，为了提高训练效果，往往要求运动员在完成克制性向心收缩后，接着做退让性力量练习。
３．１．２．固定阻力负荷练习：
? 又称静力性练习。是指人体用力时，各运动环节无运动状态的变化，此时，肌肉产生张力但不发生长度变化。如静止负杠铃半蹲等。
３．１．３．动力性冲击负荷训练：
? 是指肌肉先进行离心收缩、紧接着迅速进行向心收缩的练习方法。是利用肌牵张反射会产生超大力量的原理，是在一次练习中增大肌肉训练效果的较好练习形式。该练习的动力结构与用力与篮球运动中的急停起跳、快速制动及快速变向的特点相类似，因此是提高专项爆发力的重要手段。
３．１．４．等动练习器械训练：
? 该种练习是借助专门的等动力量练习器进行，在练习中，练习的阻力与运动员的用力相适应，从而保证了肌肉在收缩过程中始终按恒速或接近恒速的方式进行。美国专家研究表明， 在动力性、静力性和等动力量练习中，等动力量练习的效果最好。
３．２．肌肉各收缩方式练习效果的比较
３．２．１．静力性练习与动力性练习结果的比较：
? 运动员通过静力性练习和动力性练习所获得的力量素质是不相同的。静力性练习主要能提高静止性用力的力量；而动力性练习能明显地提高爆发性力量。
３．２．２．克制性练习与退让性练习效果的比较：
? 研究认为，单独采用克制性练习或退让性练习对发展力量的作用没有明显的差异。
３．２．３．多种力量收缩方式组合练习的效果：
? 前苏联力量训练专家认为，把退让性、静力性和动力性克制收缩各方式结合起来进行训练，能获得最佳训练效果。其负荷的组合比例为：动力性克制收缩练习占７５％，退让性练习占５％，静力性练习占１０％。
３．２．４．用不同速度进行练习效果的比较：
? 对用什么样速度进行练习能更快地提高肌肉力量目前尚无统一的看法，许多人认为用中速练习效果最佳；但也有人认为用慢速或快速效果好。根据Ｃ列里科夫的实验，用中速练习力量增长最快，慢速与快速的效果差一些。但采用变速练习力量增长的最快。这完全可以用适应与突破适应的生物学原理来解释，如果总是用相同的速度来练习，身体会较快地适应这种刺激条件；如果用不同的速度练习，身体就难以很快适应，并且能不断突破原来的适应，因而刺激的作用增大，促进力量的快速提高。这种变速练习的组合练习主要是指提高深蹲、硬拉、实力推等绝对力量的训练。对专项比赛所需要的爆发力，则还是应该用快速练习去提高。
４．力量训练阶段的划分：
４．１．力量训练阶段划分的一般方法与模式：
４．１．１．打基础阶段：
? 应安排一个包括所有肌群都参加的全面力量训练计划，以保证肌肉、肌腱、关节韧带能承
受接踵而来的艰苦而紧张的训练任务。在这个阶段应采用多种不同的形式的练习，训练负荷从小到适中逐步增加。持续时间可安排２——４周。
４．１．２．提高最大力量阶段：
? 最大力量发展不够，爆发力便不能达到很高的要求。显然，这阶段的目标应当是将最大力量发展到运动员所能达到的最高水平。最大力量训练阶段的持续时间（１——３个月）取决于运动项目的特点与运动员的需要。
４．１．３．把发展的力量转变为爆发力或力量耐力阶段：
? 训练获得的最大力量必须在运动专项中表现出来，也就是说必须转变为运动专项所需要的爆发力或力量耐力，应通过合理的训练方法，使最大力量逐步得到转化。在转化过程中（２—４个月），还应根据专项运动和运动员的需要，保留一定程度的最大力量训练，否则，到比赛阶段的最后时期，很可能出现爆发力下降的现象。
４．１．４．保持阶段：
? 保持阶段的主要任务是保持前面各阶段中已获得的力量训练水平。着重发展和激活专项动作的主动肌群，保持已经获得的力量训练水平。该阶段的力量训练计划应根据专项运动的要求制定，最大力量、爆发力以及力量耐力间的比例必须反映专项运动的要求。
４．１．５．结束阶段：
? 当重大比赛的前５——７天，是力量训练的结束阶段。
二、青少年篮球运动员力量训练应注意的问题：
１．早期力量训练的作用和意义：
? 竞技体育发展的实践证明，青少年早期身体训练，尤其是早期力量训练是青少年尽早掌握专项运动技术，是运动成绩稳定提高的基础。１３—１５岁是我国少年儿童力量素质发展的敏感期，力量和爆发力的绝对增长值和年增长率在１３—１５岁最大。
? ２．早期力量训练的特点：
２．２儿童少年早期力量训练的任务：
? 少年运动员训练的重要任务之一就是为了尽快学习和掌握将来从事的专项运动基本技术或是与专项有关的技能。力量训练要为掌握和学习运动技术服务。通过力量训练打下良好的身体素质基础，使神经肌肉系统、骨骼、关节和韧带做好进一步承受大负荷、高强度的快速力量和最大力量训练的准备。
２．３儿童少年发展力量的主要练习方法：
２．３．１杠铃和哑铃练习：
? 儿童不宜采用，只能用很轻的重量作技术训练。
２．３．２综合力量练习器或相近的器械：
? 这种方法安全，脊柱的负荷不大，可以锻炼局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。
２．３．３速度训练：
? 通过短跑起跑，上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力。
２．３．４弹跳练习：
? 为了提高训练兴趣，可进行各种方式的单脚跳，双脚跳和跳跃障碍等跳跃练习。
２．３．５跳深（超等长练习）：
? １６岁以下的少年应避免做此练习，因为这种练习对膝关节刺激很大。如果要采用这个练习，那么应逐渐提高跳深高度，一般不超过８０公分。跳深练习的地面应松软或在体操垫上进行。
２．３．６利用自身身体重的练习：
? 例如，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，是很好的发展力量的手段。
２．３．７投掷练习：
? 投掷铅球、实心球等各种重物，是发展旋转动作和爆发力的有效方法。
２．３．８循环练习法：
? 这种练习形式既发展了体力，又提高了力量。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习由６—８个练习组合而成。
? 北京体育大学篮球教研室 武国政
作文十：《田径运动员的力量训练》11600字
田径运动员的力量训练（一）
国家集训队总教练 冯树勇
肌肉力量是人体运动的动力来源，也是田径运动员的重要素质之一，对运动员的专项成绩有着相当重要的促进作用。因此长久以来肌肉力量一直是田径运动员训练中的重要内容之一。在目前的训练实践中，虽然几乎所有的教练员都已认识到力量训练的重要性，并且都在努力想办法提高运动员的力量水平，但事实上不可否认的是，还有相当多的教练员由于对自己项目特性和规律缺乏足够和深刻的认识与了解，进而造成对力量训练上的认识也模糊不清，在力量训练中还存在着很大的盲目性，训练的目的性、针对性不强，结果是事倍功半，时间、精力花费不少，但训练的效果却并不理想，严重的甚至会产生负面作用。因此，只有不断提高教练员对田径各个项目特点和规律的理解和认识，才能对力量素质和力量训练有深刻的理解和认识，从而才能准确、到位地制定力量训练的计划，使力量训练真正在专项成绩的提高中发挥功效。
一、田径项目的分类
奥运会田径比赛男女共有４６项，这些项目除了在专项技术动作、比赛规则、能量供应等方面有很大的不同之处外，在对力量素质的要求程度和所要求的力量种类方面也有着极大的不同。一般情况下，可以将田径２４个项目分为几个类型：速度－－－爆发力型～主要是１００米、２００米、直道跨栏和跳跃项目。这些项目要求运动员的动作速度必须很快，发挥力量的时间短，因此对快速爆发力有很高的要求。速度耐力－－－爆发力型～主要是４００米、８００米和４００米栏。这些项目要求运动员在保持较快动作速度的情况下，具有持续较长时间肌肉快速收缩的能力，因此仍然对运动员的爆发力能力有较高的要求。耐力－－－力量耐力型项目～主要是１５００米、３０００米障碍、５０００米。这些项目持续的时间较长，相对来说对爆发力的要求较低，但需要运动员具有较好的力量耐力。耐力型～１００００米、马拉松和竞走项目。这些项目持续的时间更长，对力量素质的要求更低，但仍然有必要进行一定的力量耐力训练。力量－－－爆发力型～主要是投掷项目。由于这些项目的运动员要在克服具有一定重量器械的情况下快速完成投掷动作，因此不但要求运动员要有很好的爆发力，而且对运动员的绝对力量也有较高的要求。以上只是一种大概的划分，实际上如果详细分析的话，即使在同一类项目之中，不同项目在对力量的要求和对所要求的力量种类方面也仍然存在着或多或少的不同。因此，作为教练员，我们必须清楚地了解每个项目的特点和需求，才有可能最大限度地利用力量训练，取得最理想的效果。
二、力量的种类
力量是一个大的概念，一般是指通过肌肉收缩克服阻力的能力。但实际上，这种能力可以细分为若干个种类：
１．最大力量（或称为绝对力量）：这是肌肉自主收缩克服最大阻力的能力，对需要克服
相对较大阻力的运动项目来说较为重要（在田径运动中，主要是铅球、铁饼和链球等需要克服较重器械的项目），同时，它也是其它力量能力的重要基础，最大力量的提高有助于其它力量能力的发展。但不同项目对最大力量的需求是不同的，而且在最大力量训练的方法上也应有不同之处。
２．相对最大力量（或称为相对绝对力量）：这是每公斤体重平均具备的最大力量能力，对于田径运动大多数项目来说，这种力量能力比最大力量能力更为重要，而其中需要靠运动员自身力量将身体抛得更高或更远的跳跃项目更是需要这种力量能力。此外，它对短跑和跨栏等项目也有较为重要的作用。
３．爆发力（或称为快速力量或速度力量）：爆发力是指肌肉在较短时间内收缩产生最大力量的能力。爆发力的大小取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，也就是说，肌肉收缩力量的提高和收缩速度的加快都对爆发力的提高有积极的作用。在田径运动中，绝大多数项目（如短跑、跨栏、跳跃和投掷等）都对动作的速度有很高或较高的要求，因此在发展爆发力时，应更多考虑的是如何通过加快肌肉的收缩速度来促进爆发力的提高，这样的爆发力才能够对这些项目的运动员完成动作起更大的作用。
４．反应性力量：这种力量能力是一个相对较新的概念，它是指在对发力速度要求很高时（通常在０．１６秒以内）需要的一种力量能力。实际上可以把它看成是爆发力的一种，也就是强调肌肉更快收缩的爆发力，这种力量能力对跳跃项目的起跳至关重要。
５．力量耐力：它是指肌肉在克服一定阻力（一般为较小的阻力）的情况下，持续收缩的力量能力。这种能力对于中长跑、竞走这样的耐力性项目有着积极的作用。
６．专项力量：这是运动员在完成专项技术动作时需要的力量能力。由于不同的项目具有不同的特点，因此各个项目需要的专项力量也各不相同，有的主要需要爆发力（如短跑、跨栏等），有的主要需要爆发力和反应性力量（如跳跃项目等），有的主要需要最大力量和爆发力（如投掷项目等），有的主要需要力量耐力（如中长跑和竞走项目）；而且，由于各个项目的技术动作结构有很大的不同，因此，在专项力量的训练方法和手段上也必须有诸多的不同，必须适合于各个专项的特点，这样才能使训练的效果更加符合专项的需求。 三、力量训练方法和手段
力量训练的基本原理是给相应的肌肉施加适当的阻力，肌肉通过收缩克服阻力而使肌肉力量得到增加。力量训练可以采用多种方法，阻力也可以是各种各样。在田径运动员的力量训练中，通常采用以下几种方法：
１．杠铃训练法：
这是一种古老而传统的力量训练方法，在田径运动员的训练中得到广泛的应用，并且对运动员力量素质的提高起着非常重要的作用。杠铃训练法的优点是：
１）可以根据需要任意、方便地加减阻力
在使用杠铃进行力量训练时，可以根据需要进行变换重量，这样就可以满足不同的训练目的。甚至可以在一组练习中增加或者减少重量，以达到特定的训练目的。比如在做深蹲练
习时，可以在克服较大的重量后，很快减轻重量再重复几次，使运动员在完成克服大重量的较慢动作后，很快进行克服轻重量的较快速的动作，从而有利于训练肌肉快速收缩的能力，为进一步发展爆发力打下更好的基础。
２） 可以设计多种训练手段；
使用杠铃可以训练身体许多部位的肌肉力量，可以根据项目的需要设计多种训练手段，增加训练的变化性。同时，不同训练手段还有互补性，可以使力量训练的效果更全面。
３）由于杠铃属于自由重物，在练习过程中需要对杠铃有很好的控制，因此，杠铃训练在提高主动肌肌肉力量的同时，还可以发展其它肌肉控制动作和保持平衡的能力。
可以根据需要控制动作的速度（加快或放慢） ？
根据训练的不同目的和要求，可以按需要加快或减慢动作的速度，并通过动作速度的变化来改变阻力的大小，从而使肌肉收缩的形式更接近完成专项技术动作时的要求，以提高训练的实效。比如在深蹲练习中，当运动员肩抗１００公斤的杠铃站立不动时，他／她所承受的重量就是１００公斤，但一旦动作开始，运动员所承受的重量就会发生变化；在向下蹲的过程中，重量会有不同程度的减轻，但在由下蹲到向上站起来的转折时，重量会增大很多，而增加的多少与运动员转折的速度有直接的关系，也就是说，转折的速度越快，运动员瞬间承受的重量就会越大。所以说，使用杠铃进行力量训练可以更好地利用动作速度的变化来调节负荷重量的大小，以达到不同的训练目的。
？可以很好地发展神经肌肉系统的协调性，提高主动肌与协同肌的协调配合能力和对抗肌的协调放松能力。
使用杠铃进行力量训练时，克服阻力时参与工作的肌肉除了主动肌，还有协同肌；另外在主动肌、协同肌收缩的同时，还需要对抗肌适时地放松才能取得最佳的效果，而杠铃训练能较好地提高这种肌肉之间的协调配合能力。而这种不同肌肉的协调配合能力正是提高发力效果的重要因素之一。
利用杠铃训练需要特别注意的问题是：
１） 具有一定的危险性
由于在进行杠铃力量训练时，一般情况下杠铃的重量都较重，控制不好就有可能出现危险。因此除了准备活动要充分做好之外，训练过程中要精力集中，全神贯注；尤其在采用较大重量做练习时，教练员要事先做好保护措施，以防发生意外。此外，杠铃练习动作的正确性与否也对防止受伤有很大的作用，所以不断提高、改进动作的技术也是减少训练风险的重要途径之一。
２） 肌肉体积过分肥大和僵硬
杠铃训练对肌肉力量的提高作用十分的明显，但需提醒注意的是，如果在练习重复次数、与其它训练内容的搭配、以及训练后的恢复放松等方面安排不合理的话，就容易造成肌肉体积的过分肥大和肌肉弹性、伸展能力的下降，变得僵硬。虽然力量可能会有提高，但对肌肉的收缩速度和动作的灵活性、敏捷性都会造成不良的影响，而且还会增加肌肉受伤的可能性。
所以，在采用杠铃进行力量训练、提高肌肉力量的同时，必须注意尽量保持肌肉的弹性和伸展能力，避免肌肉体积过分增大。
３） 不能有效发展小肌肉群的力量
杠铃训练虽然对大肌肉群力量的发展较为有效，但基本对小肌肉群力量的提高没有什么作用。因此，如果在较长时间内只注重杠铃训练而忽视其它力量训练方法的话，就会造成大肌肉群力量发达，而小肌肉群力量不足的不平衡状况，结果不仅会影响力量水平的有效发挥，还会使小肌肉群容易受伤。
２．力量练习器训练：
长期以来，力量练习器也同样对运动员的力量训练起到了非常重要的作用，特别是随着训练理论的不断发展和进步，力量训练器的种类越来越多，设计越来越合理，功能越来越细，效果也越来越好。一般来说，力量训练器对大肌肉群力量的提高不如杠铃训练好，但对一些用杠铃训练不到的小肌肉群力量却有非常好的作用。比如屈髋肌，仅利用杠铃是基本上练不到的部位，但使用髋关节力量训练器则可以很好地发展髋关节屈肌的力量。概括起来，力量训练器应有如下一些特点：
，）使用练习器可以更为精确地发展某一块肌肉的力量。现在的练习器功能划分比以前更为精细，人体绝大多数的肌肉都可以找到专门的练习器进行训练，而且这些练习器可以较好地去除其它肌肉的作用，从而更为有效地训练需要的肌肉力量。
２）与杠铃训练相比，安全性更高。练习器更容易控制，一般情况下出现意外的可能性非常小，对练习技术的要求也相对低一些，因此，可以有效地避免伤害事故的发生。
练习器的不足方面是：在动作幅度和动作速度方面会由于练习器的设计和特点等方面的原因，在一定程度上受到限制。
３．人工阻力训练：
这种形式的练习在田径运动员的身体训练中被广泛的使用，是一种简便实用的力量训练方法。在训练时，一般是由教练员或者同伴根据需要与进行练习的运动员进行对抗，提供恰当的阻力，以达到提高肌肉力量的目的。这种方法也是主要用于发展小肌肉群的力量。由于不需要任何器械，所以可以随时随地方便地进行。但这种方法要求提供阻力的人必须具有较好的技巧，在给予阻力的大小，阻力的变化等方面要恰到好处，符合训练的需要，这样才可能收到最好的效果。应该说，它是对力量练习器训练的一种很好的补充方法。
（待续）
田径运动员的力量训练（二）
４（跳跃练习训练：
长期以来，跳跃练习一直被认为是发展运动员腿部力量、特别是腿部快速力量的有效方法之一，因此一直在被广大教练员普遍使用。跳跃练习有多种多样，但基本上可以将之划分为水平跳跃练习和垂直跳跃练习两种，前者主要发展腿部向前的推动力，而后者则更多地强
调向上的推动力。因此在实际的训练过程中，要根据项目的用力特点和要求进行恰当的选择。另外，还可以根据训练目的和具体需要，以徒手的、或负较轻的重量（，，，公斤左右）的形式来进行。跳跃练习具有如下特点：
，）很多跳跃练习在动作结构上与田径项目中的跑跳动作非常相似，因此跳跃练习不但可以作为短跨和跳跃项目专项力量训练的有效方法，而且可以作为许多项目专项基本技术训练的有效方法。
，）在进行跳跃练习时，运动员腿部肌肉的用力形式与许多田径项目中运动员完成专项技术时的肌肉用力形式基本一样；另外，在训练过程中，运动员的头、躯干、上肢和摆动腿都要与支撑发力腿配合，共同完成跳跃动作，因此，其训练的效果更全面、更佳。
，）跳跃练习的种类很多，进行的方式也很多，因此可以根据不同项目的特殊需要广泛地用于各个项目的训练中；同时也可以使教练员在安排具体训练内容时有较大的选择余地，使训练更加多样化。
，）运动员在跳跃练习中表现的跳跃高度或远度主要取决于起跳时肌肉的收缩速度（起跳速度）和收缩力量这两个因素（除了跳跃的技术因素以外），一般来说，要想更好地通过跳跃练习发展快速力量，则必须保证有一定的起跳速度，在这个基础上再去追求跳跃的高度或者远度。如果因为要跳的高或者远而降低了起跳速度的话，那么就会使肌肉收缩的力量产生更大的作用，从而只单纯起到提高肌肉收缩力量方面的效果，而降低了提高快速力量方面的效果，这是教练员在进行跳跃练习要特别注意的。
５．电刺激训练：
这是使用专门的电刺激力量训练仪器，通过对肌肉进行电刺激使其反复产生收缩，从而达到提高肌肉力量目的的一种训练方法。这种方法在国外已经被采用了几十年，但在国内较为普遍的使用只大约有十来年的时间。电刺激力量训练法有如下的特点：
１）简单方便：目前市场上的电刺激仪器大都体积相对较小，重量也较轻，便于携带，操作简单容易，可随意调节刺激强度的大小和频率的高低，并且可以在各种环境和条件下进行操作使用。
２）安全系数高：使用电刺激仪进行训练基本不会出现意外伤害事故。
３）可以有效准确地发展某一块肌肉的力量：如果对人体解剖结构熟悉，并且能够将电极贴准位置的话，则可以有效地训练所需要肌肉的力量。
４）在受伤情况下，除了受伤部位以外，身体其它部位基本都可以进行电刺激训练，同时绝不会对伤处造成消极影响。
５）训练时能量的消耗较小，同时使神经系统承受的负荷也较小：由于用电刺激方法训练时，只是局部的肌肉进行收缩，而身体其它部位都不用参与，因此不需要很多的能量；另外由于肌肉是在受到电刺激的情况下产生收缩的，因此神经系统参与很少，所以不会出现神经系统的疲劳。
６）在训练过程中基本没有什么负荷需要克服。
不足之处：
１）由于此种方法一般只能同时训练一块肌肉的力量，而协同肌和对抗肌参与很少。所以，除了所练肌肉力量能够得到提高以外，并不能很好地发展肌肉的协调配合能力。
２）在肌肉受到电刺激产生收缩时，由于肌肉没有预先被拉长的过程，因此肌肉收缩的方式与完成专项动作时的收缩方式有较大的不同。
３）由于肌肉收缩不是在大脑的指挥下通过神经系统支配主动产生，而是在外界刺激下被动产生的，因此电刺激力量训练对于神经肌肉系统的作用不大，也就是说难以训练运动员主动动员更多肌纤维参与收缩，产生更大收缩力量的能力。
）此种方法很难与专项技术动作结合进行。 ４
从以上特点可以看出，电刺激力量训练方法既有不少优点，也有一些不足，如果我们能够很好地了解这些特点，对其优点有针对性地加以利用，同时尽量避免因其不足可能造成的不良影响，则可以起到较好的训练效果。总起来讲，电刺激训练法是可用的力量训练方法之一，但由于它很难有效发展最大力量、爆发力以及神经肌肉系统的功能等，因此，一般情况下不应该将它作为发展力量素质的主要方法，而应当将之作为力量训练中的一种补充方法，特别是在运动员受伤期间用于保持肌肉的体积和力量以及用于一些小肌肉群或薄弱肌肉力量的发展会起到较好的作用。
６．其它训练方法：
除了以上几种主要的力量训练方法之外，还可以采用徒手或负重（如负沙衣、哑铃等）、利用其它阻力（如橡皮带等）、以及在器械上（如单双杠等）进行的身体训练方法等，来对全身各部分的肌肉进行力量训练。虽然这些身体训练对发展肌肉的最大力量和爆发力等并不是十分有效，但它仍然具有十分重要的作用，特别是在发展小肌肉群的力量和一些用杠铃训练不到或效果不好的肌肉（比如屈髋肌等）力量方面，作用非常明显。另外，通过身体训练还可以为其它力量训练方法打下一个良好的基础，对提高其它力量训练、甚至专项技术和速度训练的效果有很大的促进作用，同时对于防伤和减少受伤的可能性也十分有效。总之，身体训练对各个项目的运动员都有很重要的作用，切不可忽视。而且身体训练的手段成千上万，除了书上可以查到的以外，教练员可以充分发挥自己的想像力和创造性，根据项目的特点和运动员的具体需要来发明新的手段。
四、不同力量能力的训练方法和手段
首先必须明确的是，各种力量能力之间有很大的区别，不是用一种方法就能全部练到和解决的。所以各个项目必须根据各自项目的特点和对力量能力的需求，采用有针对性的方法和手段进行训练，才能收到最大的效果。
１． 最大力量：
由于最大力量的作用主要是克服较大的阻力，因此训练最大力量的方法也主要是能够提供大负荷的杠铃训练法。通过较大负荷的杠铃训练，可以使肌肉的收缩力量得到有效提高，从而能够克服更大的阻力。
用杠铃进行最大力量训练的手段也是较多的，但最常用的主要是：抓举、高翻、深蹲、半蹲、卧推等，这些手段虽然简单，但如果运用得当，仍然对提高下肢三个关节伸肌群、躯干后侧肌群以及上肢的伸肌群等的最大力量有非常大的作用。提高肌肉最大力量的最有效途径就是使肌纤维直径增粗，增大肌肉体积；而采用大重量负荷（个人最大能力的８０，以上）、动作较慢，重复次数较多（，次以上）的杠铃训练能较好地达到这个目的。但这样的训练方法在提高肌肉最大力量的同时，会产生肌肉体积肥大，体重增加，肌肉弹性和协调性下降的副作用，从而对肌肉的收缩速度和动作的灵活性、协调性等造成不良的影响。因此，一般来说，除了对体重没有限制，且体重对专项动作没有大的影响的项目以外（实际上田径运动中这样的项目极少），绝大多数项目的运动员都不应经常采用这样的训练方法。如果用，也主要应用于那些肌肉体积过小（肢体太细）的短跑、跨栏、跳跃和投掷运动员，使他们适当增加肌肉的块头；对于中长跑和竞走运动员是不适用的。另外，这种训练方法应主要在每年准备期训练的初期使用。
２． 相对最大力量：
发展相对最大力量的方法和手段与发展最大力量的方法和手段基本相同，但在训练时与最大力量不同的是，前者的主要目的就是提高肌肉的绝对最大力量能力，而后者则要考虑如何在提高肌肉最大力量能力的同时，尽量减少体重的增加，从而最大限度地提高相对最大力量能力。除了肌纤维直径增粗以外，改善神经肌肉系统的功能，提高肌肉内肌纤维的快速动员、协调一致用力的能力，以及提高主动肌、协同肌和对抗肌在完成动作时的协调配合能力，也是提高肌肉最大力量能力的重要途径。并通过此途径做到在提高最大力量能力的同时，肌肉体积和体重没有明显的变化，从而有效地提高相对做到力量，这是田径运动中绝大多数项目所需要的。要用基本同样的手段获得不同的训练结果，关键在于要严格遵循以下几项要求：１）要使用６５，８５，左右的负荷；２）重复次数相对要少（一般控制在，次以内）；３）完成动作的速度尽量要快，特别是肌肉从被拉长到缩短的转折速度一定要快；４）在杠铃训练后，要进行适当的跳跃练习和快节奏跑的练习；５）在整理活动中要认真做好肌肉（特别是杠铃训练中承受负荷大的肌肉）的牵拉练习，以保证肌肉能够保持很好的伸展性和弹性。如果在以上五个方面能够做好的话，就有较大的获得理想效果的可能性。
３． 爆发力：
由于爆发力是由肌肉收缩的力量和收缩的速度两个因素决定的，因此爆发力的训练方法应根据项目的特点来选择和决定，比如对于器械较重的投掷项目（如铅球和链球等）来说，运动员就必须在肌肉收缩力量和收缩速度两个方面都下功夫，练习时要在克服相对较重的负荷情况下，尽可能加快动作速度；而对于器械较轻的投掷项目（如标枪等）和短跨、跳跃项目来说，运动员就应该主要在肌肉收缩的速度上下功夫，练习时的负荷相对较轻，以保证快速爆发性地完成动作。上肢的爆发力可以用杠铃练习为主进行训练，而发展下肢爆发力的最有效方法应该说是跳跃练习，根据项目特点的不同，可以负重或者不负重进行，而且可以把跳的远度、高度（肌肉收缩力量）或者跳的速度（肌肉收缩速度）分开，作为不同的训练要求，或者即要求远度、高度，又要求跳的速度，统一起来进行要求（难度更大）。由于速度
是决定绝大多数田径项目成绩的核心因素，因此在爆发力的训练方面，速度因素应该重于、或者说是优先于力量因素。
４． 反应性力量：
实际上可以把它看作是一种独特的爆发力，由于它对肌肉的收缩速度有极高的要求，因此只有要求极为严格的训练方法才能使其得到发展和提高。跳跃练习仍然是最有效的方法，但必须始终将起跳的速度放在最重要的位置，绝不能为了跳的远度或高度而降低起跳的速度，否则训练的效果会大受影响。
５． 力量耐力：
轻负荷（个人最大能力的２５，４０，），多重复（２０次以上）的杠铃练习可以较为有效地发展肌肉的力量耐力，这时完成动作的速度不是主要的因素，关键的是重复的次数要多。另外，力量练习器，跳跃练习以及身体训练等方法都可以用来发展肌肉耐力，但前提是负荷要轻，重复次数要多，跳的强度小但距离要长；较长距离的上坡跑和连续向上跑较多的台阶等，也能较好地发展腿部肌肉的耐力。
６． 专项力量：
顾名思义，专项力量训练就是针对不同项目的技术动作结构和肌肉收缩特点设计、进行的力量训练，这种训练所发展的力量能力对特定项目完成技术动作的效果起着非常重要的作用。因此也可以这样来理解，即杠铃训练是田径运动员力量训练的重要基础，而专项力量训练则是核心和关键，其它形式的力量训练是重要的补充。专项力量训练必须具备如下基本特点：
１）训练手段的动作基本结构要尽量与专项技术的关键技术环节相似。比如投掷运动员投掷重于或轻于标准重量的器械；短跑、跨栏运动员拖重物跑或上坡跑，跳跃运动员负重起跳和做与专项起跳技术相似的跳跃练习等。当然，现在力量练习器制造商已经生产出许多具有很强针对性的专项力量练习器，这些也是许多项目发展专项力量的有效器械。但是，如果想要很好地利用练习器发展专项力量，还需要教练员能够深刻认识本专项的技术特点和所需力量的特点，从而加以创造性的使用。
２）在完成训练手段时，肌肉的持续用力时间、肌肉收缩的速度和次数以及完成练习的总量等，都要符合专项的特点和需要。比如短跑（１００米和直道栏）和跳跃等速度爆发性项目，专项力量训练的特点应该是负荷重量不是很大，必须保证肌肉收缩速度快，重复次数相对较少，总的训练量相对较小等；较长距离短跑项目（２００米、４００米和４００米栏等）则需要在保证肌肉较快收缩速度的情况下，适当增加练习重复的次数和完成的总量；而器械较重的投掷项目需要相对较大的负荷重量，同时尽量保证动作的速度不受大的影响，重复次数也不需要很多等。
３）将专项力量训练与专项技术的专门练习紧密结合，是当今田径项目训练的发展趋势之一。各个项目的教练员要认真研究自己项目的特点和需要，尽可能将两者结合起来，这样能够在提高专项技术和专项力量方面收到事半功倍的训练效果。
五、田径运动中动作的特点：
田径运动各个项目中的绝大多数动作都具有如下的特点：
１．都是多关节参与、多环节配合完成的。比如短跑的蹬地或者跳跃项目的起跳动作，包含了下肢三个关节和上肢的数个关节的动作，以及上下肢和头、躯干等多环节的协调配合，绝不仅仅是蹬地腿的单一动作。
２．都是在从静止状态或者低速度向高速度加速的过程中完成的。比如短跑每一步蹬地的速度都是由慢到快，并越来越快的；投掷项目的最后用力过程也是这样，动作速度越来越快，到出手时达到最快。在田径运动各个项目的动作中，基本不存在匀速运动，这是很重要的一个特点。
３．主动肌在收缩之前都是在受到不同程度的被动拉长之后，迅速转为缩短的。比如在跳跃项目的起跳动作中，下肢三个关节的伸肌都是现在起跳的缓冲过程中被动拉长，达到一定程度后迅速地转为主动缩短、快速伸展弯曲的关节完成起跳，这个转换过程的速度对于起跳的爆发力起着关键的作用。
以上三个特点应该作为田径运动员进行各种形式力量训练时的基本指导原则，无论是杠铃练习、跳跃练习、力量练习器练习、还是身体训练，都要注意严格按这三个特点进行要求，而其中最为重要的则是动作的加速度和肌肉从被拉长到缩短的转折速度，按照这三个特点进行的力量训练将更具有针对性，与大多数专项的运动规律结合更紧密，因此，训练的效果也会更好。
六、力量训练的分期和安排
由于力量素质是田径运动员的一项非常重要的身体素质，因此它应该是训练中的一项重要内容，在全年的训练中都应该重视和抓好。但与其它身体素质一样，在全年的不同时期，力量训练的内容和重点也应该有所区别。一般来说：在准备期的一般训练阶段，力量训练的总负荷量应该较大，力求使最大力量或者相对最大力量水平得到恢复和提高，同时使小肌肉群的力量水平和全面的身体训练水平得到较好的发展，这期间的爆发力和专项力量训练的内容相对较少。训练的课次应该适当多一些，投掷项目每周杠铃力量训练的课次可进行，，，次，短跨跳项目可进行，，，次；但可以每天安排时间不长（１５，２０分钟）的身体训练或者力量练习器的练习。进入专项训练阶段后，用杠铃进行的最大力量训练可适当减少，而增加负荷较轻，但强调动作速度的练习比例和跳跃练习，以及一些专项力量训练的比例，争取使爆发力和专项力量水平有所提高。在比赛期中，力量训练的主要目的则应该是保持最大力量或者相对最大力量水平，更加强调专项力量的巩固和提高，以及专项力量与专项技术的紧密结合。
七、力量训练的原则
竞技运动训练中的许多原则都适用于力量训练，比如循序渐进、个体化、专项化等等，在这里着重强调三个原则：
１．不间断原则：
力量在运动员的各项素质中是消退较快的一种，如果不能系统、不间断地进行力量训练，在较短时间内就会出现较大幅度的下降。因此，在全年的训练中，必须系统地、有重点地和不间断地安排好力量训练，才能保证各种力量能力能够在巩固的基础上稳定持续地得到发展
和提高。
２．安全原则：
杠铃力量训练是各种训练中危险性较大的，因此教练员和运动员必须具备很强的安全意识，除了要充分做好准备活动之外，还要求教练员和运动员在训练时思想要高度集中，同时要尽可能地安排好保护措施（如使用举重腰带保护腰和教练员或队友的保护等），切不可掉以轻心。
３．技术原则：
力量训练、尤其是杠铃力量训练对运动员完成动作的技术有很高的要求，技术动作合理，除有助于提高训练效果外，还可以大大降低训练过程中出现危险的可能性。因此，在力量训练中，教练员万万不可忽视对运动员练习技术的培养。只重视专项技术，而忽视其它练习中的技术因素现象，在田径项目的训练实践中普遍存在，这是非常错误的，也是危险的。 八、影响力量训练的因素
在力量训练中，运动员承受负荷的重量、完成动作的重复次数和组数、完成动作的速度、组间的间歇时间等，对力量训练的性质和效果起着决定性的作用。比如大重量、较少重复次数，较多组数和较慢的动作速度、间歇时间较长的练习，对最大力量的发展效果较好；而轻重量、多重复次数和组数，间歇时间短的练习，则能有效地发展力量耐力等。因此，教练员在安排力量训练时，除了考虑训练方法和手段外，还要周密考虑如何最合理地组合、搭配以上提到的这些因素，以确保所进行的训练符合项目的特点和需要，取得最佳的经济效益。 九、力量训练与其它训练的结合
现代田径训练的特点之一就是训练课内容综合化，非常讲究不同训练内容的合理搭配，这种搭配训练的安排方式不仅可以避免训练的单调乏味，更重要的是有助于提高训练的效果。力量训练也不例外，同样需要与其它训练搭配进行。一般来说，根据不同的目的，可以做如下的搭配：
１．杠铃力量训练后进行专项技术训练（主要是投掷项目）
２．杠铃力量训练后进行跳跃练习，然后再做些快节奏的跑的练习
３．杠铃力量训练后进行快节奏跑的练习、甚至可以进行速度练习
４．技术练习后进行跳跃练习（主要是跳跃项目和短跨项目）
５．速度练习后进行跳跃练习
６．力量练习器和各种身体训练练习，可以在每次训练课的最后进行，也可以一周安排，，，次，放在训练课主要练习之后进行。
力量训练与其它训练搭配进行的主要目的，一方面是为了使力量与速度及专项技术等相结合，使提高了的力量能力能够更好的应用在专项的技术动作中；一方面是使肌肉保持较好的弹性和质量，避免过分肥大和出现僵硬现象，从而保证肌肉的快速收缩速度和良好的协调灵敏性。
总之，科学合理的力量训练可以对运动员的专项技术和成绩起到非常大的促进作用，但反之，盲目的、不恰当力量训练则可能会影响运动员技术和成绩水平的提高，甚至可能会毁掉很有发展前途的年轻运动员。所以希望我们的教练员认真学习和研究力量训练的科学理论，不断积累实践经验，不断提高力量训练的针对性和有效性，从而最大限度地挖掘运动员
的潜力，培养出更多高水平人才。
国家集训队总教练 冯树勇
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