金基毒力
作文一：《描写跑步动作的句子》2300字
描写跑步?动作?的句?子?
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老师一?声令?下，?他便?像一?支离?弦之?箭射?了出?去，?描写?跑步?动作?的?句子。?他的?脚不?停地?在跑?道上?点着?，就?像蜻?蜓点?水一?般。?这只?脚还?没?落地，?另一?只脚?就抬?了起?来，?宛如?在使?轻功?一般?。张?巨像?一股?风掠?过?跑道，?一眨?眼的?功夫?就把?别的?同学?甩下?一大?截，?速度?之快?令人??难以置?信。?
＂?跑步是?一个?过程?，一?个享?受的?过程?，所??有的朋友?伸伸?懒腰?都来?跑?步吧，?沐浴?清晨?的第?一缕?阳光?，贪??婪的吮吸?着青?草的?芳香?，感?受着?露?珠的生?机，?一起?来跑?步吧?，给?生命?另一?抹亮?丽的?色彩?……? ＂? ?
＂喜欢?跑步?，喜?欢体??验跑步过?程中?的坎?坎坷?坷，?喜欢?跑步?时的?大汗??淋漓，喜?欢肆?意自?由而?急促?的呼?吸，?喜欢?倾听?耳边?的啾?啾鸟?鸣，?喜欢??思想的天??马行空，?喜欢?耳边?的习?习凉?风，?喜欢?冲刺?时的?顺利?与喜??悦…… ?＂ ?
＂?我跑着?，听?着鞋?子摩?擦地?面的?沙沙?声，?感觉?细细?密密?的汗?珠一?点?点沁满?我的?额头?，然?后放?任汗?水在?背上?静静?的流?淌。?有时?抬头?看见?天?幕上几?颗星?零落?的挂?着，?有时?月亮?很圆?，有?时却?只露?出一?小半?张脸?，?
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有时夜?空笼?罩着?沉沉?暮霭?，有?时天?空很?清楚?，却?什么?也没?有，?只有?城?市映照?的黄?晕的?灯光?。? ＂ ?
＂?太阳每?天都?是新?的，?而新?的太?阳总?会给?我们?以新?的希?望。?虽然?已?经退休?，但?我们?同样?需要?和年?轻人?一样?去奋?斗，?去拼?搏，?去创?造。?同?样需要?去歌?唱，?去舞?蹈? 去跑?步。?＂ ?
＂?总是很?喜欢?跑步?，想?必生?来就??喜欢。经?常一?个人?走着?走着?就拔?腿?跑了起?来，?并且?每次?都故?意装??出一副要?赶赴?火灾?现场?的样?子，?害走?在?路旁的?路人?甲都?替我?捏一??把汗，以?为哪?出事?故了?。呵?，其?实我?只是?喜?欢跑步?而已?。? ＂ ?
＂?跑步是?克服?慵懒?的良?药。?它使?我忘?记年?龄，?甚至?忘记?一个?退休?老?人的身?份。?每天?早晨?，当?我跑?步进?入公?园，?沐浴?在鸟?语与?清风?之中?，?我总是?感到?莫名?的亢?奋。?有时?我甚?至想?，我?每天?都来?为新?一轮?太阳?的?升起而?歌唱?，而?舞蹈?，而?奔走?呼号?，这?座城?市或?许因?为我?而更?加亮??丽，更加?生动?，我?是多?么地?自豪?！ ?＂ ?
＂?有时去?跑跑?步。?喜欢?跑步?，喜?欢倾?听耳?边的?啾啾?虫鸣?；?喜欢耳?边的??习习凉风?；?喜欢思?想的?天马?行空?；?喜欢跑?步时?的大?汗淋?漓?；喜欢?肆意?自由?而?急促的?呼吸?；?喜欢冲?刺时?的感?觉和?喜悦?。? ＂ ?
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＂我爱跑?步，?因为?不仅?可以?锻炼?身体?，而?且可?以放?松身?心，?还能?看??
风景，?句子?《描?写跑?步动?作的?句子?》。?从那?以后?，我?爱上?了跑?步，?每?天吃好?晚饭?都会?去河?边跑?，你?也要?经常?锻炼?身体?哦?！ ＂? ?
＂?跑步的过?程，?就是?不断?进取?的过?程。?跑步?中，?我强?烈感?受到?了青??春活力的?跃动?。于?是，?每一?天的?议事?日程?，我?都要?作这?样一?个安?排，??早晨，我?去跑??步。 ＂? ?
＂一路?跑过?去，?一路?享受?清新?宁静?的感?觉，?速度?并不?快，?有节?奏地??调整呼吸?，五?步一?吸气? ?五步一?呼气?，汗?水滑?落，?湿透?衣裳?。? ＂ ?
＂?跑步让?我明?白人?生就?像一?场马?拉松?。如?果你?犹豫?了，?别人?就会?轻?而易举?的超?过你?，如?果你?不顾?阻碍?不顾?一切?地冲?向终?点，?最后?你就?会?获得成?功，?享受?成功?的喜?悦。? ＂? ?
＂让生?命奔?跑起?来，?希望?像阿?甘那?样的?奔跑?。阿?甘是?一个?很简?单的??人，他智?商很?低，?他所?经历?的每?一阶?段都?不被?常人?看好?，但?阿甘?坚持??着一个简?单的?信念?，“?奔跑?，向?前奔?跑?！?”他把自?己仅?有的?智慧?和勇?气集??中在一点?，他?什么?都不?多想?，只?是凭?着直??觉在路上?不停?地跑?。他?跑过??了儿时同?学的?歧视? ?跑过了?大学?的足?球场? ?跑过了?炮火?纷飞?的越?南丛?林? 跑?遍了全?美国? ?跑到了?珍妮?身边?，并?且最?终跑?到了?人生?成功?和幸?福的?终点?。?＂ ?
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＂曾有?人对?我说?过，?跑步?是最?简单?的运?动，?只是?一直?一直?重复?着相??同的动作?罢了?。而?我则?一脸?轻快?地同?，他?说的?的确?没错?，但?每当?我跑??完步累得?气喘?吁吁?瘫坐?在草?地上?，总?会对?当初?他那?种轻?松不?屑的?语气??咬牙切齿?。? ＂ ?
＂?我去跑?步不?纯粹?是一?种体?育锻?炼，?从一?定意?义上?讲，?它也?是一?种?职责，?一种?生活?必需?，或?者说?一种?精神?追求??。 ＂ ?
＂?跨步要?大，?速度?要稳?定，?握拳?要空?心，?呼吸?要均?匀…?…都?是跑??步的技巧?，此?外还?有什?么中?途不?要停??下来，用?嘴呼?吸时?要用?舌尖?抵住?上?门?牙等等，?老师?说得?不少?，但?被真?正作?用于?实际?的我?还真?不知?道，?至?少，不?全都?用上?。? ＂ ?
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作文二：《描写跑步动作的句子》1700字
描写跑步动作的句子
老师一声令下，他便像一支离弦之箭射了出去，描写跑步动作的句子。他的脚不停地在跑道上点着，就像蜻蜓点水一般。这只脚还没落地，另一只脚就抬了起来，宛如在使轻功一般。张巨像一股风掠过跑道，一眨眼的功夫就把别的同学甩下一大截，速度之快令人难以置信。
“跑步是一个过程，一个享受的过程，所有的朋友伸伸懒腰都来跑步吧，沐浴清晨的第一缕阳光，贪婪的吮吸着青草的芳香，感受着露珠的生机，一起来跑步吧，给生命另一抹亮丽的色彩?? “
“喜欢跑步，喜欢体验跑步过程中的坎坎坷坷，喜欢跑步时的大汗淋漓，喜欢肆意自由而急促的呼吸，喜欢倾听耳边的啾啾鸟鸣，喜欢思想的天马行空，喜欢耳边的习习凉风，喜欢冲刺时的顺利与喜悦?? “
“我跑着，听着鞋子摩擦地面的沙沙声，感觉细细密密的汗珠一点点沁满我的额头，然后放任汗水在背上静静的流淌。有时抬头看见天幕上几颗星零落的挂着，有时月亮很圆，有时却只露出一
小半张脸，有时夜空笼罩着沉沉暮霭，有时天空很清楚，却什么也没有，只有城市映照的黄晕的灯光。 “
“太阳每天都是新的，而新的太阳总会给我们以新的希望。虽然已经退休，但我们同样需要和年轻人一样去奋斗，去拼搏，去创造。同样需要去歌唱，去舞蹈 去跑步。”
“总是很喜欢跑步，想必生来就喜欢。经常一个人走着走着就拔腿跑了起来，并且每次都故意装出一副要赶赴火灾现场的样子，害走在路旁的路人甲都替我捏一把汗，以为哪出事故了。呵，其实我只是喜欢跑步而已。 “
“跑步是克服慵懒的良药。它使我忘记年龄，甚至忘记一个退休老人的身份。每天早晨，当我跑步进入公园，沐浴在鸟语与清风之中，我总是感到莫名的亢奋。有时我甚至想，我每天都来为新一轮太阳的升起而歌唱，而舞蹈，而奔走呼号，这座城市或许因为我而更加亮丽，更加生动，我是多么地自豪！ “
“有时去跑跑步。喜欢跑步，喜欢倾听耳边的啾啾虫鸣；喜欢耳边的习习凉风；喜欢思想的天马行空；喜欢跑步时的大汗淋漓；喜欢肆意自由而急促的呼吸；喜欢冲刺时的感觉和喜悦。 “
“我爱跑步，因为不仅可以锻炼身体，而且可以放松身心，还能看风景，句子《描写跑步动作的句子》（：／／．ｕｎｊｓ．）。从那以后，我爱上了跑步，每天吃好晚饭都会去河边跑，你也要经常锻炼身体哦！ “
“跑步的过程，就是不断进取的过程。跑步中，我强烈感受到了青春活力的跃动。于是，每一天的议事日程，我都要作这样一个安排：早晨，我去跑步。 “
“一路跑过去，一路享受清新宁静的感觉，速度并不快，有节奏地调整呼吸，五步一吸气 五步一呼气，汗水滑落，湿透衣裳。 “
“跑步让我明白人生就像一场马拉松。如果你犹豫了，别人就会轻而易举的超过你，如果你不顾阻碍不顾一切地冲向终点，最后你就会获得成功，享受成功的喜悦。 “
“让生命奔跑起来，希望像阿甘那样的奔跑。阿甘是一个很简单的人，他智商很低，他所经历的每一阶段都不被常人看好，但阿甘坚持着一个简单的信念：“奔跑，向前奔跑！”他把自己仅有的智慧和勇气集中在一点，他什么都不多想，只是凭着直觉在路上不停地跑。他跑过了儿时同学的歧视 跑过了大学的足球场 跑过了炮火纷飞的越南丛林 跑遍了全美国 跑到了珍妮身边，并且最
终跑到了人生成功和幸福的终点。”
“曾有人对我说过，跑步是最简单的运动，只是一直一直重复着相同的动作罢了。而我则一脸轻快地赞同，他说的的确没错，但每当我跑完步累得气喘吁吁瘫坐在草地上，总会对当初他那种轻松不屑的语气咬牙切齿。 “
“我去跑步不纯粹是一种体育锻炼，从一定意义上讲，它也是一种职责，一种生活必需，或者说一种精神追求。 “
“跨步要大，速度要稳定，握拳要空心，呼吸要均匀??都是跑步的技巧，此外还有什么中途不要停下来，用嘴呼吸时要用舌尖抵住上门牙等等，老师说得不少，但被真正作用于实际的我还真不知道，至少，不全都用上。 “
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作文三：《描写跑步的句子和段落_描写跑步的段落,描写跑步动作的段落,描写跑步的优美段落》1500字
描写跑步的句子和段落＿描写跑步的段落，描写跑步动作的段落，描写跑步的优
美段落
描写跑步的句子和段落
？她就像一道闪电，朝百米终点跑去。
？他脚下像踩了风，一口气冲在前面，得了第一名。
？“砰”地一声，发令枪响了。８名运动员像８颗出膛的子弹向前冲去。
？终点线上，裁判员们捏紧了手中的秒表，在全神贯注地等待着疾步冲来的运动员。
？嗬，好家伙～他这一跑起来，你就看不见他的腿怎样抬、怎样落，连一点响声都听不见，真比鹰追兔子还快。
？他临场突奔如离弦之箭，决堤之水，一泻千里其势难挡。
？六位运动员足下生风，你追我赶，尽管一个个都是汗流浃背，可谁也不甘示弱。
？第三圈了，我呼吸困难、张大了嘴，鼻翼撑得难受两眼发黑，胸口奇闷，两条腿沉得再也抬不起来。
？瞧，百米跑道上，运动员们个个摩拳擦掌，跃跃欲试。“砰～”随着发令枪响，他们立刻像一匹匹脱缰的小马，飞快地从起跑线上直冲出去。
？起跑后，经过几分钟的拼搏，他把所有的对手远远地甩在后面，以冠军的姿态轻松而豪迈地在跑道上奔跑，冲向最后的目标。
？“叭——～”一声枪响，声裂长空，犹如江堤决口，（．）群马狂奔，长跑健儿像冲出闸口的水流涌入渠道，渐次列为一队。
？３０００米跑下来，他们一个个喘息不止，就像到站的火车头，大口大口地吐出一团团白气。
？“砰，地一声，一颗红色信号弹腾空而起，场上身穿各色衣衫的运动员，“刷”地从起跑线飞出去，像一片彩云。
？他像一匹成熟期的马马句吊头急奔：步幅匀称，少频紧凑，蹬动有力，腰肢放松——整个动作显得优美而富有弹性。
？“加油～”“快跑～坚持住～，喝彩声、叫喊声连成一片，大家仿佛要通过这大声的喊叫，把自己的全部力气都给正向着终点冲刺的运动员。
◎操场的西南角上飘出了一缕青烟，紧接着“砰”的一声枪响，一群女同学就像离弦的箭一样冲出了起跑线，在九月明媚的阳光下，各色球衣发出了绚丽的色彩。运动员们簇拥着，就像一朵彩云，被风刮着沿跑道飘去。
◎“砰”～发令枪一响，运动员们像离弦的箭一样向前冲去，旁边的观众乂跳又喊加油～加油～”起跑后，经过几分钟的拼搏，他把所有的对手远远地甩在后面，以冠军的姿态轻松而豪迈地在跑道上奔跑，冲向最后的目标。
◎各项比赛开始了，运动场上龙腾虎跃，热闹非凡。跳高场上捷报频传；垒球赛区，一片喝彩声。。最吸引人的要算跑步比赛了，男子组６０米跑即将开始，小运动员们个个摩拳擦掌，准备决一胜负。“预备”——“砰”，号令枪声一响，运动员像离弦的箭，
奔出起跑线，观众席上顿时响起了惊天动地的呐喊声，同学们都在为自己班上的运动员助威打气，而运动员更加飞快地向终点冲刺。有个同学摔倒了，但爬起来，仍然坚持奔向终点。他这种勇往直前的精神真是感人肺腑。
◎高明抖擞精神，速度不但丝毫没有减慢，反而越跑越快。后边的几位运动员都急红了眼睛，恨不得生出一对翅膀，玩命地追。随着终点的临近，啦啦队的呐喊助威声也越来越高，一阵盖过一阵。只剩最后３０＊了，出人意料的情况突然发生了。只见第五跑道的王彬突然明显加快了速度，似流星赶月一般转眼超过了一个，又超过了一个??己经同高明并驾齐驱了。只剩最后十多米的较量了，究竟谁胜谁负，这时，啦啦队员的嘴巴仿佛都被胶布封上了一般发不出喊声，同学们的心都吊到了嗓子眼儿，裁判员们也都瞪圆了眼睛。 《描写跑步的句子和段落》
作文四：《描写跑步的句子_描写跑步的句子,描写跑步动作的句子,描写跑步的优美句子》1600字
描写跑步的句子＿描写跑步的句子，描写跑步动作的句子，描写跑步的优美句子
描写跑步的句子
１、曾有人对我说过，跑步是最简单的运动，只是一直一直重复着相同的动作罢了。而我则一脸轻快地赞同，他说的的确没错，但每当我跑完步累得气喘吁吁瘫坐在草地上，总会对当初他那种轻松不屑的语气咬牙切齿。
２、跑步的过程，就是不断进取的过程。跑步中，我强烈感受到了青春活力的跃动。于是，每一天的议事日程，我都要作这样一个安排：早晨，我去跑步。
３、我去跑步不纯粹是一种体育锻炼，从一定意义上讲，它也是一种职责，一种生活必需，或者说一种精神追求。
４、跑步让我明白人生就像一场马拉松。如果你犹豫了，别人就会轻而易举的超过你，如果你不顾阻碍不顾一切地冲向终点，最后你就会获得成功，享受成功的喜悦。
５、太阳每天都是新的，而新的太阳总会给我们以新的希望。虽然已经退休，但我们同样需要和年轻人一样去奋斗，去拼搏，去创造。同样需要去歌唱，去舞蹈、去跑步。
６、跑步是一个过程，一个享受的过程，所有的朋友伸伸懒腰都来跑步吧，沐浴清晨的第一缕阳光，贪婪的吮吸着青草的芳香，感受着露珠的生机，（．Ｃｏｍ）一起来跑步吧，给生命另一抹亮丽的色彩??
７、一路跑过去，一路享受清新宁静的感觉，速度并不快，有节奏地调整呼吸，五步一吸气、五步一呼气，汗水滑落，湿透衣裳。
８、让生命奔跑起来，希望像阿甘那样的奔跑。阿甘是一个很简单的人，他智商很低，他所经历的每一阶段都不被常人看好，但阿甘坚持着一个简单的信念：“奔跑，向前奔跑～”他把自己仅有的智慧和勇气集中在一点，他什么都不多想，只是凭着直觉在路上不停地跑。他跑过了儿时同学的歧视、跑过了大学的足球场、跑过了炮火纷飞的越南丛林、跑遍了全美国、跑到了珍妮身边，并且最终跑到了人生成功和幸福的终点。
９、我爱跑步，因为不仅可以锻炼身体，而且可以放松身心，
还能看风景。从那以后，我爱上了跑步，每天吃好晚饭都会去河边跑，你也要经常锻炼身体哦～
１０、总是很喜欢跑步，想必生来就喜欢。经常一个人走着走着就拔腿跑了起来，并且每次都故意装出一副要赶赴火灾现场的样子，害走在路旁的路人甲都替我捏一把汗，以为哪出事故了。呵，其实我只是喜欢跑步而已。
１１、跨步要大，速度要稳定，握拳要空心，呼吸要均匀??都是跑步的技巧， 此外还有什么中途不要停下来，用嘴呼吸时要用舌尖抵住上门牙等等，老师说得不少，但被真正作用于实际的我还真不知道，至少，不全都用上。
１２、喜欢跑步，喜欢体验跑步过程中的坎坎坷坷，喜欢跑步时的大汗淋漓，喜欢肆意自由而急促的呼吸，喜欢倾听耳边的啾啾鸟鸣，喜欢思想的天马行空，喜欢耳边的习习凉风，喜欢冲刺时的顺利与喜悦??
１３、我跑着，听着鞋子摩擦地面的沙沙声，感觉细细密密的汗珠一点点沁满我的额头，然后放任汗水在背上静静的流淌。有时抬头看见天幕上几颗星零落的挂着，有时月亮很圆，有时却只露出一小半张脸，有时夜空笼罩着沉沉暮霭，有时天空很清楚，
却什么也没有，只有城市映照的黄晕的灯光。
１４、有时去跑跑步。喜欢跑步，喜欢倾听耳边的啾啾虫鸣；喜欢耳边的习习凉风；喜欢思想的天马行空；喜欢跑步时的大汗淋漓；喜欢肆意自由而急促的呼吸；喜欢冲刺时的感觉和喜悦。
１５、跑步是克服慵懒的良药。它使我忘记年龄，甚至忘记一个退休老人的身份。每天早晨，当我跑步进入公园，沐浴在鸟语与清风之中，我总是感到莫名的亢奋。有时我甚至想，我每天都来为新一轮太阳的升起而歌唱，而舞蹈，而奔走呼号，这座城市或许因为我而更加亮丽，更加生动，我是多么地自豪～ 《描写跑步的句子》
作文五：《跑步的动作要领》1200字
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
跑步的动作要领：
首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大（Ｏｖｅｒ－ｓｔｒｉｄｉｎｇ）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强
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调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
虽然每天跑步的最佳时间是傍晚，但专家不建议大家每日跑步，因为过度的运动容易产生乳酸，而导致腿部酸痛，所以最好就是一周跑三次，而且跑步的动作要注意，可以按照的方法进行。
什么时候适合跑步：
清晨、中午和晚上，跑步的最佳时间，你是在什么时间锻炼呢？当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢？专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。
近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。
通常，在起床前的１～３个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力
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充沛、心率平稳、血压较低。
但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。
［跑步的动作要领］相关文章：
１．跑步技巧和基本动作要领
２．跑步岔气
３．跑步好处
４．竞走的动作要领
５．早上跑步更好还是晚上跑步更好，
６．正确跑步的方法
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７．跑步的好处
８．跑步的技巧
９．早上跑步的好处
１０．空腹跑步好吗
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作文六：《跑步 拉伸的动作》1800字
随着爱跑爱动的人越来越多，大家渐渐对有氧运动后的脑内啡，以及被汗水浸透的快感上瘾！紧接着有那么一群跑者，正追求着更快的速度、更好的成绩．．．「破四」的目标自然不在话下，作为「步兵」的跑友们可别因为目标太遥远而自暴自弃啊！日本知名的教练金哲彦先生在《从走路开始，全马破４的路跑全攻略》一书中，将每个向目标前进的ｓｔｅｐ一一分享给跑友，大家一起来更精进、更上一层楼吧！
消除肌肉的疲劳，找回柔软性，如今不分男女老少，伸展已是大家都知道也都能做的运动。它可以在暖身操、收操时做之外，对老人家来说也是低负荷量的温和运动，广受欢迎。所谓伸展，就是伸展肌肉的意思。
持续做着收缩与弛缓动作的肌肉，在疲倦时会变为僵硬，这时放轻松慢慢去伸展紧绷的肌肉，能促进血流，恢复肌肉原本的柔软性。伸展不只是消除疲劳而已。如果缺乏肌肉的柔软性，肌肉无法把力量发挥到最佳状态，会影响运动表现的好坏。大联盟水手队的铃木一郎选手在击出安打上垒后，一定会做肩膀的伸展动作。在比赛中都不忘做伸展，可见他有多谨慎。那么，跑者们呢相信很多人都是「在比赛前会好好做伸展，但是平常的练习里就很少做」。不做伸展的理由是甚么？嫌麻烦？没时间？没场地？一旦了解伸展的效果之后，就会知道它其实对跑步是不可缺少的动作。
伸展的效果
伸展所带来的效果对跑者来说，只能说受益无穷。
首先，透过伸展肌肉能使肌肉里毛细血管的循环变好。血循良好不仅让肌肉变暖，也帮助排除肌肉里的老废物质，促进消除疲劳。
伸展还可以提高肌肉的柔软性，增加关节的范围。柔软性变高，活动范围变广之后，跑起来身体比较轻松，跑步姿势也会变得顺畅。这也代表跑步里的每个动作都不需要逞强就做得到，降低运动伤害的风险，如果慢慢的一边深呼吸一边伸展，还有缓和紧张情绪的效果，而轻微的肌肉酸痛，也可以靠着做伸展减轻酸痛感。在暖身操里面加入伸展动作，是为了顺畅的跑步预先做准备。在收操中做伸展，能提早消除疲劳，隔天比较不会肌肉酸痛。对于从来不认真做伸展动作的跑者来说，伸展能解决很多你的问题，可以精简地做，不一定要花很多时间。希望跑者们都能做好伸展，告别疼痛和运动伤害。至少做优质的伸展动作研究伸展动作你会发现，它的作法各式各样，种类有数百种吧。不需要全部记起来，跑者只要记得关于跑步的部分就够了。也就是伸展从脚踝到肩膀、颈部，每个关节之间的肌肉。如果你时间不够，至少要做优质的伸展动作，现在开始总共介绍十一种伸展。花在伸展的时间，每个部位平均十五到三十秒就足够了。不要憋气，缓缓一边吐气一边伸展的话，肌肉会慢慢的变得柔软。伸展动作最怕急匆匆地做。
（图左）脚踝与胫骨的伸展。脚尖着地，慢慢的施加重量在脚尖上。（图右）脚踝外侧的伸展。立姿，让两只脚底朝向内侧。
（图片来源：远流出版）
（图左）小腿与阿基利斯腱的伸展。双脚前后张开，慢慢的施加重量在后脚上。
（图右）大腿后侧的伸展。双腿交错，上身往前下弯。
＝ｒｇｂａ（２４８， ２４８， ２４８， ０．５８９８４４）］
（图左）大腿前侧的伸展。一条腿往后拉起，用同一侧的手撑住。
（图右）大腿外侧的伸展。单腿膝盖弯曲，膝盖内侧贴近地板，用另外一只脚压着膝盖。
（图左）臀部的伸展。单腿膝盖曲起，另一边的脚踝外侧放在膝盖上，身体往前倾。
［ｂａｃｋｃｏｌｏｒ＝ｒｇｂａ（２４８， ２４８， ２４８， ０．５８９８４４）］
（图左）背部的伸展。抓起双手往身体前方伸展，试着去张开肩膀。
（图右）肩膀的伸展。一只手往前伸，用另一只手往身体内侧推压。
颈部的伸展。用两手压着头部后侧，使颈部往前倾。
使用道具做伸展
伸展当然是光靠身体就可以做，但最近市面上贩卖着可提高伸展效果的道具。使用这些道具，可以更仔细彻底的做伸展动作。在这里介绍几个对跑者很有帮助的道具。
平衡球
直径五十至六十公分左右的弹簧球。坐在不稳定的球上时，身体会很自然的去取得平衡。利用这原理能锻炼肌肉与进行伸展。只要坐在平衡球上稍微动一下再回到平衡，就能达到腰部肌群的伸展效果。
瑜伽柱
直径约十五公分，是以发泡聚乙烯作为材料的圆柱形道具。它和背部按摩的效果相似。
伸展板
可依站的角度调整的板状道具。站在这上面，去拉小腿和大腿内侧的肌肉。和在平地做的效果相比，能增强伸展的效果。
垂吊道具
例如手抓着铁栏杆身体垂在下方，以及用脚踝固定住栏杆、学蝙蝠倒挂垂吊着。不管是靠哪个方法，都可以透过自己体重的重量去伸展背肌和背部周围的肌肉。
来源：运动笔记摘自：《从走路开始，全马破４的路跑全攻略》，远流出版。原文标题：［书摘］《从走路开始，全马破４的路跑全攻略》 从伸展迈向破四目标
作文七：《跑步的动作》1500字
１） 跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础
上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前３０ －－４０分钟可以饮２００ＭＬ葡萄糖水浓度４０％。另外吃三片维生素Ｃ。不要吃巧克力。
２、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
４、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
５、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
再说掷实心球，最忌讳的就是单纯依靠双手的力量，一定要用上腰腹肌的力量，这样才能有很好的助推力。投掷时，背弓一定要拉开，幅度一定要大。平时力量就不错的学生，可以选择这一项测试。
耐力类测试只有长跑和游泳可以选，不会游泳的考生，再害怕长距离跑，也只有硬着头皮上了。其实不要把长跑想得很可怕，如果训练得当，并保证充足的训练时间，长跑反而容易提高成绩。
一般来说，选择了长跑的考生，在考前一两个月就需要开始有针对性的训练了。训练最好能隔天进行一次，每次的训练量达到１５００米左右，这样的训练量，会使考生在考试时游刃有余。
对于这个周末即将参加长跑测试的考试，我给他们的建议是：跑的时候一定谨记“坚持”二字。没有坚持到底的信念一定不会有好成绩。
还有要提醒的是：跑的时候注意摆臂大一点，身体微微向前倾；跑的频率不要过快，否则体力消耗也会很快。
另外，注意速度的分配。开始的１００米，可以快一点，为自己抢到一个好的位置；跑到五六百米时，一定要坚持再坚持，过了这个极限，身体的状态会慢慢好起来；还有最后的１００米要学会冲刺，这往往对最后的成绩起到很关键的作用
作文八：《跑步的动作准备》500字
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１跑步的动作准备的释义和内涵
跑步的动作准备不同于我们经常说的跑步的准备活动或者热身活动，虽然跑步的动作准备属于传统意义上的跑步训练内容中准备阶段的一部分，但是，跑步的动作准备属于准备活动中一种新的模式，这种模式更能全面的与训练内容结合起来，满足运动员对日常训练和比赛的特殊要求，是一套有效的、系统的和个性的训练方法。
与传统的跑步的准备活动或热身训练相比，跑步的动态准备是一套新的新的训练理念和模式。传统的跑步的准备活动虽然也存在多种的方法或模式，也是训练实践中必不可少的一部分，但是一些方式和安排上，往往出现跑步的准备活动比较笼统，没有针对性，导致准备活动与专项活动出现脱节。而动作准备可以较好的解决这些问题，动作准备强调动态方式进行强度递增的动作练习，这样能增强身体温度、有效伸展肌肉、增加关节活动度、激活肌肉本体感受功能、逐步提高神经系统的兴奋性。跑步的动作准备练习可整合和强化人体运动的基本模式和符合运动专项需求的动作模式，建立起神经系统和肌肉系统之间的有效反馈，并且能提高动作的经济性，提升训练或比赛的动作效率。
２跑步的动作准备内容
３跑步动作准备的功能作用
４跑步动作准备的动作示范
１提腿抱膝
２弓步下压
３弓步外展
文献来源于王雄主编的《身体功能训练动作手册》
作文九：《正确跑步的动作》2700字
跑步的动作
跑步和走路其实都是自然而又复杂的动作，有很多书讲如何跑步，因此这篇我不想写跑步相关的肌肉或解剖，不写跑步如何是抬头挺胸，不写跑步如何跑的时间更长，大家要希望看得非常明白可以去看《跑步解剖书》（注：９７页，腰大肌和股薄肌写反了）我这篇也不写完整的动作说明，免得有人看完跑步周期后说不会跑了，我写那些书上都不提的，重点说明几个动作技巧。很多人跑法不一样，下面是我一个人的意见，别人怎么跑我不知道。
下面是只针对慢跑的动作技术点说明：
１） 外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地
２） 摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了增加步幅，
３） 蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧
４） 从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧
５） 跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。
６） 胸式呼吸（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）
７） 身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动
８） 每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。
９） 酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了
１０） 跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。
跑步的肌肉链：
《逝去的武林》里边有一句话说：“我们练形意拳的人都是属蛇的，一根骨头。”这说的是身体是个整体，每次发力也是整体而出。其实本来任何动作都应该这样。如果跑步的时候你感觉不到脚和髋的关键，髋和肩的关系，肩和头的关系，可能你对跑步这个动作还不是真的明白，并非说不能跑，而是你从跑步中理解到的东西可能不多。跑步和走路相比，涉及的肌肉链是基本相同的，但是不同的地方在于跑步的周期中有腾空的阶段，正是这个腾空需要比走路更良好的筋膜弹性来避免肌肉的疲劳，如果你日常跑步过程中没有体会到整体发力，没有办法让整体发力，或者不懂筋膜，那有可能出现很多跑步相关的运动损伤或者局部过度粗大（注意：我又讲了如何局部瘦身哦．），因为不是整体参与就会出现某个关节负荷过大或某部分肌肉负荷过大的问题。
那如何提高整体感？如何练习筋膜？如何让跑步成为一个整体动作呢？
提高整体感的一些简单方式：
１） 拉伸和基础核心训练
核心训练帮助稳定你的关节位置有利于肌肉发力和力量最大化
拉伸可以帮你找到那些不曾察觉的肌肉感觉，并将其带到实际练习当中去。
补充下，这里一定要记得我说的这句话：拉伸不能全身都拉伸一遍，核心也不能全身都练一遍，因为体态各有差异，肌肉有长有短，要平衡实际上是短的拉长，长的缩短。如果什么都不管直接拉伸和训练，一定会引发疼痛和损伤。
关于基本的拉伸和核心训练参考我下面这个视频，针对长期坐姿的人群，
针对骨盆后倾与重心前移的基本动作建议
核心部分还可以练我上篇走路姿势中提到的下腹部训练走 － 健康管理 － 知乎专栏 （你要真想看自己去找，我不重复挂图了）
２） 增加足趾训练
每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。
请尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。
大家看图吧，小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着，这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接
３） 增加手指训练
手指的肌肉和肩胸背皆有密切的力学连接，看下图。我有几次通过对学员肩关节的位置调整快速地解决了手腕莫名其妙的疼痛和手腕腱鞘囊肿问题。
手指训练一定要和肩胸背一起参与，比如猫爬的时候用手指支撑
如果像我这样抬高屁股爬手指很难受，可以降低重心平地爬，也可以爬台阶这样手指的压力可以变小。
４） 增加整体的训练
跑步的重点在于躯干的旋转，靠旋转的力量将自己弹射出去（请允许我这样描述），每一次旋转你可要想象成身上很多橡皮筋被拉开，之后收缩把自己往前弹出去。要找到这个感觉先理解旋转到底哪些肌肉参与
看下面两张图
左肩为例：左肩向后摆动时，背阔肌和对侧臀大肌都在收缩，他们帮助你将右侧髋关节更好的打开，与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长，当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量，你在跑步的时候应该用心去感知它们。
跑步参与旋转的肌肉还有更多，比如大腿内侧和大腿后侧，他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上 当然，你还要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相连接，髂腰肌其实比功能线位置还要深，这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步，如果没有这块肌肉，腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用，没有它足弓就不知道如何工作。
另外旋转的重点不是旋转本身，而是控制旋转。看下图：旋转的肌肉是那些斜线所示的腹斜肌，控制旋转的肌肉是靠近耻骨的腹横肌和比腹横肌还深层的腹直肌下半段。所以前面提到小腹要一直收紧，这样躯干才能稳定地旋转，否则腰椎容易出现问题。很多人为了跑步狂练腹直肌是个错误想法，腹直肌过紧会将腹横肌拉长，力量下降，同时内脏下垂，肚子会变大，腰椎反而更不稳定。（注意，我又讲了如何局部瘦身哦，我讲每个动作其实什么都讲的）
知道哪些肌肉和旋转相关之后，要将其形成整体，如何训练呢？ 很简单，看我之前写练爬的那一篇：爬 － 健康管理 － 知乎专栏
为什么先练爬呢？因为爬比跑简单，爬是四肢支撑，跑是两足支撑，很多人误以为跑简单，这是因为跑的时候有向前跌倒的惯性，动作容易完成，但实际上这样很多肌肉都没有得到真正的锻炼，所以很多人经常被运动损伤，平台期，局部瘦身问题搞得焦头烂额，这都是不观察细节的结果。还是得认真练爬。
最后我列一个关于跑步的日常训练计划，供大家参考练习
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周１，３肌肉练习：提踵，深蹲，下腹训练，爬 （下腹３０－６０次，其他每个动作总数重复到６０次，随你几组完成，动作不稳就停，自己控制。）
下肢动作注意足趾抓地，四肢动作那就注意足趾和手指都抓地
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周
２，４，６
跑步技术修正，参考上面提到的１０个点，爱练多长时间多长时间，技术就是得磨
作文十：《跑步的动作》10100字
跑步的动作
跑步的动作
跑步主要用于快速行进．
动作要领：听到＂跑步＂的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，秦皇岛联盟网络网站制作，肘部稍向里合．听到＂走＂的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约８５厘米，前脚掌先着地，印刷，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约５厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际．行进速度每分钟１７０－１８０步．
听到＂立定＂的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势．
跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性．
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果．
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了．肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症．在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的．研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折．
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉．但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力．目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量．通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近１２％．不知道利用双臂的普通的跑步者就很不
幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳．双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏．
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习．做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用．不要一下子做得太多，刚开始做４次到５次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数．做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施．
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉．无力而松弛的腹部是你在长跑训练、
此外由于腹比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少．部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦．解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐．这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼．把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它．一开始做１０个仰卧起坐，５个俯卧撑和２０次双臂屈伸，在两个星期后增加到１２个仰卧起坐，６个俯卧撑和２４个双臂屈伸．
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑．有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果．山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性．对老年跑步者作用更大．在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多．
进行山地跑训练可以慢慢开始．首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山．如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山．理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张．其次，尽量做上山跑．因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的４到５倍）．而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸．下山跑时要减小跑的步幅．
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次．在你计划参加比赛的前８到１０周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中．每周重复１到２次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例．
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等．速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失．许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里１０分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的．
提高速度可以通过三种方法：
？增加步频
？增大步幅
？既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤．
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练．重要的是要循序渐进地提高．田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会．
在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？
休息
跑步的４个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础．有的跑步者把速度与耐力协调得相当好．但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分．有足够的证据证明，休息在４个基本的要素中是最主要的因素．跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的．在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程．无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同．而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了．
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则．
１．每周少跑几天．
２．每周用一些低强度的训练来代替１天或２天的跑步．如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练．
３．把某些步行活动融入到你的训练之中
４．比赛应该少一点．
５．在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量．
６．有计划地进行深层组织按摩．
７．将同样的理论运用到你的日常生活中．我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的．通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮．
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度．但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟３５～４０次．如每分钟最高达到６０次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低．
注意呼吸节奏均匀．跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法．当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利．同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中＂极点＂出现所带来的不良反应．
跑步时采用鼻子吸气．跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求．随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸
方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气．跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入．要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间．
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气．人体安静
休息时，每分钟约呼吸１０至１２次，每次呼吸的量 （潮气量） 约５００ｍｌ，也就是说
，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约５至６公升．尽管每分钟吸入体内的氧气多
达１０００至１２００ｍｌ，但是７０公斤成人每分钟使用的氧气则只有 ３００ｍｌ左右．人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 １００公升 （约安静时的２０倍） ，但是人体的最大
氧气摄取量（ｍａｘｉｍａｌ ｏｘｙｇｅｎ ｕｐｔａｋｅ） 则只有每分钟３０００ｍｌ．这种呼吸交换量增
加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素．
尽管呼吸的氧气交换量（外呼吸）比身体组织的氧气交换量（内呼吸）还多，但
是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项．
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解
跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识．
１．跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时，随著步伐「２吸１呼」、「２吸２呼」或其它节奏调整的
呼吸频率（次数）概念．这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的
跑步呼吸调节概念．事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比．人体在不同速度
下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达１０倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数（频率），但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表
跑步的呼吸调节．人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人
以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏（深度与次数）也会有所差异．
２．影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率（次数）、呼吸深度（潮气量）与死腔大小的
影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量
的依据？这个问题的解释与死腔大小有关．
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路（约１５０ｍｌ），当
吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气
体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 ５００ｍｌ，但是真正进入肺部进行
气体交换的空气量只有 ３５０ｍｌ，如果以每分钟１０次的呼吸次数计算，人体安静休
息时的真正肺部气体交换只有３５００ｍｌ．增加呼吸的深度（每次吸入的空气量），可
以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的．特别是随著跑步速度
的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麽肺部的气体
交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求．
３．以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点．基本上来说，当跑步的
速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获
得比较自然的换气调节．此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频
率，以便获得较佳的肺部气体交换效率．当跑步的速度加快后，吸气的深度可以
再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换
的需求 （感觉必须以口帮忙吸气） 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步
的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 （呼吸交换量急遽增加，代表无
氧代谢增加） ．
４．胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸
．肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 （腹部突起） ，达成气体进入肺
部的呼吸方式，称为腹式呼吸．事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 （下腹部
） 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段．跑步时采用腹式呼吸
的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率．
跑步前要做ｄｅ准备活动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作．如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤．特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生．跑步前一般可做以下几节准备活动：
（１）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（２）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（３）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（４）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（５）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带； （６）
（７）上体前后屈以及上肢的轻微活动等．
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤．消耗脂肪的关键之
无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无一是尽量用接近你的无氧界限（
需浪费额外的能量就能达到这个强度．
跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性．膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而
它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会且它一旦磨损很难长好．
长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生．
跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的．这是为什么？一、运动量大，饮食量也大．有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升．这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲．刚开始尚能控制饮食，使体重下降．一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加．二、不能持之以恒．有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动．要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持＂旺盛＂状态．此消彼长，北戴河旅游网，体重当然会增加
向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节．保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习．跑步者的伸拉练习应该是＂动力伸拉＂，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的．
１、头和肩
跑步动作要领ｍｍ保持头与肩的稳定．头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方．肩部适当放松，避免含胸． 动力伸拉ｍｍ耸肩．肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复．
２、臂与手
跑步动作要领ｍｍ摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线．手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为９０度．
动力伸拉ｍｍ抬肘摆臂．两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆．随着动作加快时越抬越高．
３、躯干与髋
跑步动作要领ｍｍ从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅．躯干不要左右摇晃或上下起伏太大．腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松． 动力伸拉ｍｍ弓步压腿．两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原．躯干始终保持直立．
４、腰
跑步动作要领ｍｍ腰部保持自然直立，不宜过于挺直．肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击．
动力伸拉ｍｍ体前屈伸．自然站立，两脚开立，与肩同宽．躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原．
５、大腿与膝
跑步动作要领ｍｍ大腿和膝用力前摆，而不是上抬．腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正． 动力拉伸ｍｍ前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张．
６、小腿与跟腱
跑步动作要领ｍｍ脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线．小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损．同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前．另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤．可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考．
动力伸拉ｍｍ撑壁提踵．面向墙壁约１米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁．提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张．
７、脚跟与脚趾
跑步动作要领ｍｍ如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大．正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅
速分散到全脚掌．
动力伸拉ｍｍ坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢．
饭前饭后都不好！
什么时间跑步锻炼好？
健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午９点左右和下午５点左右．中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处．另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态．早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处．
饭前、饭后不宜进行跑步．饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后１个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应．
但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品．
跑步时怎样调节呼吸？
跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来．虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓．其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了．那么，跑步时要怎样调整呼吸？
呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸．要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要．跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量．如果气温较低或顶风
更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免跑步，
吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病．当
鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用跑步时间较长或速度变快时，
鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳．此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力．当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出．呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度．
呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行．通常慢跑的呼吸节奏是每２～３步一呼，每２～３步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快．随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏．
加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉．有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度．其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要．深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加．
每天早上６点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，７点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动
跑步健身 早晨好还是傍晚好
只要适合自己晨练晚练都无妨
＂从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，上海印厂，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段．＂专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动．
不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律．应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异．如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，长春市婚庆公司，咨询一下医生．
此外，对于都市中的上班族来说，上海印刷，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实．
其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼．如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练．
运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜；反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多６次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整．
此外，运动量也切忌一成不变．比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点．
被动锻炼更易运动受伤
专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要．研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多．主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤．而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤．
早上６～８时适宜锻炼
男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同．在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性．男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等．而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等．
一般来说，早上适宜锻炼的时间在６时到８时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭．早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整．夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些；冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐．此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动如游泳等．
需要提醒的是，运动并非一定就会健康．对于中小学生来说，每天应保持９～１０个小时睡眠．如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损．充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康．此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵．中午要吃好一些，别动不动就吃快餐．
运动时注意＂四忌＂
专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划．运动时应注意以下几点：
一忌不做准备运动．在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处．因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多．锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行．
二忌大雾天气锻炼．雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质．如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症．
三忌用嘴呼吸．无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯．因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害．
四忌不注意保暖．运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒．天气冷的时候，
开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓可待身体发热后再逐渐减衣，
时再脱衣服，否则容易感冒．
晨练健身跑应怎样保护好脚？
（１） 晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步．
（２） 跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋．
（３） 跑步的姿势要科学合理．应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力．腿的后蹬要舒展．脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛．
（４） 跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环．经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练．
（５） 参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑．这些对于保护好脚也是非常重要的．
［编辑本段］跑步不当易会伤身
走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至．．． 特别声明：
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