上善箬淼
作文一：《立定跳远动作要领》900字
立定跳远动作要领
两脚与肩同宽，自然站立在线前，双手向前上方摆动，两腿保持直立状态；接着两臂向后摆，上体前倾，双腿弯曲；两脚用力蹬地，向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟着地后，上体迅速前移，两臂前摆
动作要领：
一摆、二蹲、三起跳，手腿用力要协调。
视频（示范）
立定跳远分解动作
１、准备动作
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆
要点：
上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
二、蹬地动作
两臂迅速向前摆动，两脚用力蹬地，身体向前跳起
要点：
蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，离地前的前脚掌瞬间蹬地
３、腾空动作
收腹屈膝，两脚并拢，两臂后摆小腿向前伸
要点：
小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
４、着地动作
腿跟着地，上体迅速前移，两臂前摆
要点：
脚跟先着地，身体重心前移
三、易犯错误动作和纠正方法
立定跳远技术性强，很多学生或多或少存在着一些问题。
视频１５９、１５５班错误示范
跳远照片先放
易范错误动作和纠正方法（一）
错误动作：摆臂与蹬地配合不协调。
原因：动作不熟练、紧张，或摆臂和蹬地在时间上不一致。
纠正方法：放松、不用全力的跳。反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快特别注意摆臂和蹬腿配合。
易范错误动作和纠正方法（二）
错误动作：跳得太高或者太低。
原因：
上体太直或摆臂不充分。
纠正方法：
利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
易范错误动作和纠正方法（三）
错误动作：落地点偏左或右。
原因：两脚用力有大小或摆臂方向不正。
纠正方法：两脚用力一致，向正前方摆臂。
四、课外小知识：１１；立定跳远 世界记录
立定跳远３．４７６米 －－－－－－ 尤里
１９０４年，在美国圣路易举行的第三届奥运会上，尤里蝉联了立定跳跃的全部三项冠军，成绩为立定跳高１．５０米、立定跳远３．４７６米（创世界纪录）、立定三级跳远１０．５５米。在这届奥运会上，由于许多欧洲选手付不起昂贵的路费，未能前往美国参赛，只有１２个国家出席，选手共６２５人（其中美国人占５３３个）。参加立定跳跃的４名选手均是美国人，因此尤里很轻松地战胜了对手。
作文二：《立定跳远动作图解》600字
立定跳远完整动作图解
空中动作 收腹动作
着地动作 准备姿势
［分解动作］
一、准备姿势
两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，
身体总重心下降。（如图）
同学们想一想，为什么我们要下蹲和向后
摆手呢，
老师认为：
下蹲便于我们蹬起，向后摆手便于我们
向前上方摆手，展开身体。
迅
速
蹬
体伸 起呢，跳， 两二同时臂学，：前们当摆想身空，一体想最中向，后前为动有倾什力作么的 的我一蹬们瞬离要间地展，面开两
。身侧）
髋如
关图老师认为： 节）
和
展开身体便于我们充分获得更好的飞行角度。 膝
关
节
三：收腹动作 同学们想一想，为什
老高
两臂前上摆，胸部向前上方师，么我们要尽量收腹呢，
认从
挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收为而
收获：
得腹 腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿
更是
远为 向前伸。（如图）
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距让
离腿
。收
得
更
四：着地动作
准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。（如图）
老站
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腿的认地
关要为站同
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、想
着，
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样。
才是
能落
地
作文三：《立定跳远动作要领》1300字
立定跳远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
１、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍
前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
２、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
３、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
跨越式跳高的教学方法
动作要领：侧面直线助跑，左侧助跑者右腿为起跳腿、左腿为摆动腿，反之相反。助跑应逐渐加速。起跳时起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝向前上方快速摆起，尽可能高摆。摆动腿摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。过杆时，躯干向横杆方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂举起，同时起跳腿迅速向上高抬、完成跨越动作。过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地。 握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
滑步推铅球动作要领
？ 握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前
方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向**斜扭转，重心落在右腿上；
左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧
肌肉。握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大
拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。
掌心不触球。推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，
使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，
以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向
前送，右臂迅速伸直将球向前上方约４０－４２度角左右推出（图）。球离手时
手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅
球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低
身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。手持铅球放在肩上锁骨窝
处，铅球必须落在规定的４０度的扇形落地区内。运动员要等铅球落地、身体
稳定后，从圆圈的后部走出，成绩方可有效。出手时出手角应保持在
３５？～４５？之间，连续性动作，只有整个动作合理，协调、连贯的完成才会取
得理想成绩。
短跑技巧和动作要领
提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；弯道的时候，身体靠内弯倾斜，里圈的手摆臂幅度小一点，外圈的手臂摆臂幅度大一点。这样的效果其实跟直道身体前倾是一样的，都是增加惯性、增加速度的５０米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。
。
作文四：《立定跳远动作要领》3600字
立定跳远 立定跳远 不用助跑从立定姿势开始的跳远比赛时运动员双脚站立的位置不限定跳时只准离地一次如双脚离地后不起跳落下后再起跳即为连续离地两次作一次试跳失败论在田径训练中经常采用 立定跳远是“达标”项目之一是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。 一、作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力并与上肢的摆动相配合所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有简便易行的特点有平地就能进行练习。 二、技术结构 跳时两腿稍分膝微屈身体前倾然后两臂自然前后预摆两次两腿随着屈伸当两臂从后向前上方做有力摆动时两脚用前脚掌迅速蹬地膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起身体尽量前送身体在空间成一斜线过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸两臂自上向下向后摆落地时脚跟先着地落地后屈膝缓冲上体前倾。 要提高立定跳远成绩力量是基础特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 三、影响成绩的因素 ｌ力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌甚至是脚尖需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 ２协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力包括踝关节。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直上肢能做出协调的摆动起到带、领、提拉的作用。 ３臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动摆幅越大带、领、提、拉动作越强。请注意观察凡屈臂摆动者必然造成上体的波浪动作从而影响跳的远度。 ４能量的转换 从站立状态到下蹲状态势能转化为动能这样就相当于有一定的助跑从而可以更有效地提高初速度增加跳远的远度。 四、练习方法 １蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法双脚左右开立脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂迅速有力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。每次练习１５２０次重复３４组。 ２单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法上体正直膝部伸直两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量用前脚掌快速蹬地跳起离地时脚面绷直脚尖向下。原地跳时可规定跳的时间３０秒１分钟或跳的次数３０６０次。行进间跳时可规定跳的距离２０３０米。以上练习重复２３组。 ３蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量训练身体的协调性。 动作方法用右左腿直膝向前上方跳起同时左右腿屈膝向上举右腿落地然后换腿用同样方法跳两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 ４纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法两脚自然开立成半蹲预备姿势一臂或两臂向上伸直接着两腿用力蹬伸向上跳起用单手或双手摸高。每次练习１０次左右重复３４组。 ５蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法两脚分开成半蹲上体稍前倾两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸充分伸直髋、膝、踝三个关节同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起然后用全脚掌落地屈膝缓冲两臂摆成预备姿势。连续进行５７次重复３４组。 ６障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 五、立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践不断改进训练方法收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领 预摆两脚左右开立与肩同宽两臂前后摆动前摆时两腿
伸直后摆时屈膝降低重心上体稍前倾手尽量往后摆。要点上下肢动作协调配合摆动时一伸二屈降重心上体稍前倾。 起跳腾空两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方摆动向前上方跳起腾空并充分展体。要点蹬地快速有力腿蹬和手摆要协调空中展体要充分强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲收腹举腿小腿往前伸同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。要点小腿前伸的时机把握好曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。 六、立定跳远的辅助练习 挺身跳原地屈膝开始跳空中做直腿挺身动作髋关节完全打开做出背弓动作落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习一般采用左右去右左来的方法进行练习距离控制在２５３０米左右完成３４组。 收腹跳练习从原地直立开始起跳空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法反复做前摆直腿后摆屈膝的动作由慢到快。 上体前倾过多膝关节不屈重心降不下去形成鞠躬动作。解决办法做屈膝动作眼睛往下看垂直视线不超过脚尖熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法反复做收腹跳的练习注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠击掌动作要及时。 落地不稳双腿落地区域有较大的差异。解决办法多做近距离的起跳落地动作手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物双脚主动有意识地踩踏标志物。 七、立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下跳得远些经过对立定跳远反复的教学实践和探索改进了一些技术和方法收到较好的效果。其做法如下 一、 两脚平等站位 对于两脚站法常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一有的“两腿稍分”有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势教材没有具体明确规定因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中我感到前者尺度难以掌握后者虽明确却大些。我做法是两脚先站成立正姿势而后以前脚尖为支撑点两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样脚尖都向前与运动方向一致同时两腿基本处于垂直姿势既不产生夹角又利于膝关节和踝关节运动。而且学生很容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中预摆时臂放松由下向上慢摆到头上跟着轻松地吸气而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方动作一样快但此时不是呼气而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中我的做法是当起跳前随着两臂由上而下向两侧后方摆时上体前倾随之两臂弯屈成半蹲姿势脚跟提起用前脚掌抓地控制身体平衡重心随着前移。尽管重心前移不很大但却很重要。这样起跳时就不必为重心前移而消耗力量为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中对两臂起跳时的摆法我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法但方向不是只向上而是向前上方摆。起跳时两脚用前脚掌迅猛蹬地同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动使身体向前上方腾起。 练习方法地上放小海绵垫６１０块每块距离１米左右。练习者站在垫后两脚左右开立脚尖平行屈膝向下两臂自然后摆用脚掌力量向前上方跳过障碍两臂配合向前上方摆动落地时屈膝缓冲落地后迅速做下次跳跃。重复５６组。 ７跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法两手背在身后两脚平行开立屈膝半蹲用前脚掌力量做连续跳台阶动
作。一次可跳２０３０个台阶重复３４组。 力量是提高立定跳远成绩的基础但没有合理的技术力量的作用也无法充分体现两者是相辅相成的。因此在进行腿部力量练习的同时必须改进立定跳远技术。 八、练习注意事项 １尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 ２提高爆发力的练习重复次数一般不超过１０次。 提高力量耐力的练习重复次数必须在１０次以上并尽可能增加重复次数。 ３立定跳远动作中从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度８个角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生 踝角５３５７？膝角９０９６？髋角５９７６？臂角３６４４？起跳角４２４５？前屈角５３５８？前伸角１３６１４０？落地角６４７１？。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小角度偏大影响肌肉用力强度角度偏小影响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度臂的摆动对维持身体平衡有一定作用同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角小腿前伸会增加远度小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响在维持身体平衡的前提下以落地角小为好。 在练习中只有抓住力量与技术两个主要矛盾充分重视力量练习不断改进技术把二者有机地结合起来才能不断提高立定跳远的成绩。
作文五：《立定跳远动作分析》900字
一、立定跳远动作分析：
１、功能：发展下肢爆发力和弹跳力；培养快速果断的精神。
２、动作组成部分与动作方法：
预备姿势——预摆——起跳——腾空——落地五个动作环节组成的。
预备姿势：在练习前，练习者两腿平行站立稍宽于肩，找好两脚的支撑点，目视落地的前方，两臂自然位于体侧；
预摆：然后两臂由前向上向后做１——２次预摆，两腿随着臂的摆动，随之做伸屈动作。上摆时两臂以臂带肩从后向前上方摆动，同时两腿蹬伸，重心上提，脚跟提起（脚前掌撑地），以提高起跳前的身体重心的高度，然后开始后摆，完成后摆时两腿随之弯曲，上体稍前倾，目视落地方向；
起跳：在完成最后一次预摆的后摆动作时，两脚用前脚掌快速用力蹬地，向前上方跳起，同时两臂向前上方做快速有力的制动摆动，此时膝关节充分蹬伸（直？ ），髋关节展开，身体充分向前上方腾起，在蹬伸的一瞬间，身体在空中成一斜线；
腾空（团身或挺身动作））：当身体腾起接近最高点时，立即做收腹屈膝举腿的团身动作，此时脚尖勾起，目视前方，两臂屈肘继续上拉；
落地：然后当身体重心开始下降时，小腿积极前伸，脚尖勾起，同时两臂由上向后随着伸腿动作的完成，向后方摆动，完成落地动作。在落地时脚跟先着地，屈膝前跪缓冲，在完成缓冲动作时身体随之挺身，重心前移。
３、动作要领：摆、提、蹲（预摆）、摆、蹬、拉、收、屈、举、伸、落、摆。
４、重点及难点：沿一定方向（前上方）用力蹬摆（蹬伸）；
沿一定方向（前上方）快速蹬摆与收落的配合。
５、动作口诀：
两脚开立稍宽肩，跳前两臂先预摆。
起跳同时臂前摆，空中收腹高举腿。
身体下落腿前伸，两臂同时快后摆。
６、易犯错误与纠正方法：
⒈腾空过高→可用皮筋限制高度
⒉落地不稳→由远至近逐步练习
⒊力量不足→蛙跳等练习
⒋预摆不协调没有节奏→由快到慢反复练习
７）教学方法程序：
练习方法：⒈掌握起跳与落地的动作方法（屈臂双摆双脚平行连续跳——屈
臂双摆跳起自由落体——跳有一定限制高度的跳跃练习（实心
球、小垫子、皮绳）——屈臂双摆双脚前后连续跳——屈臂双
摆连续跳台阶预摆——逐渐加一定运度限制线的向远跳练习
（用粉笔逐渐加远等）
２．加预摆的立定跳远
３．辅助性臂力、腿部力量、腰腹肌力量练习以提高肌肉力量和上
肢肌肉群协调用力能力
辅助练习方法：
⒈挺身跳→追求挺髋，形成背弓。⒉蹲起跳→发展腿部力量
⒊单脚交换跳→发展小腿脚掌脚踝力量。⒋纵跳摸高→发展大腿部力量
５． 蛙跳→爆发力
１
作文六：《立定跳远 动作要领》3000字
立定跳远 动作要领 掌握动作技术要领 预摆两脚左右开立与肩同宽两臂前后摆动前摆时两腿伸直后摆时屈膝降低重心上体稍前倾手尽量往后摆。要点上下肢动作协调配合摆动时一伸二屈降重心上体稍前倾。 起跳腾空两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方摆动向前上方跳起腾空并充分展体。要点蹬地快速有力腿蹬和手摆要协调空中展体要充分强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲收腹举腿小腿往前伸同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。要点小腿前伸的时机把握好曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳原地屈膝开始跳空中做直腿挺身动作髋关节完全打开做出背弓动作落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习一般采用左右去右左来的方法进行练习距离控制在２５３０米左右完成３４组。 收腹跳练习从原地直立开始起跳空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法反复做前摆直腿后摆屈膝的动作由慢到快。 上体前倾过多膝关节不屈重心降不下去形成鞠躬动作。解决办法做屈膝动作眼睛往下看垂直视线不超过脚尖熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法反复做收腹跳的练习注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠击掌动作要及时。 落地不稳双腿落地区域有较大的差异。解决办法多做近距离的起跳落地动作手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物双脚主动有意识地踩踏标志物。 最重要的还是多练习 动作要领口诀“一摆、二蹲、三起跳手腿用力要协调。 立定跳远教学口诀、要领及练习方法 立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。 一预备两脚左右开立两腿微屈上体稍前倾。两臂自然前上举。 二起跳两臂由体前向后摆动屈体下蹲大腿与小腿夹角约成１１０度。两脚跟提起前脚掌压紧地面。当两臂向后摆至最大幅度时髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。同时两臂由体后向体前上方用力摆动两腿充分蹬直两脚离地身体向前上方腾起。 三腾空上体继续保持腾起姿势两腿并拢屈膝前收两臂由体前上方向体后摆动。随着上体前倾大腿向前上收小腿前伸准备落地。 四落地落地前大腿尽量上举并靠近胸部小腿前伸两脚接触地面后屈膝缓冲两臂向前挥臂臀部前移上体前倾完成落地动作。 一、教学口诀 一摆二蹲三跳起快速蹲地展身体 收腹提膝伸小腿后跟着地向前起。 二、教学要领蹬、摆、收、举、伸、移 蹬——两腿蹬地摆——两腿用力向前上摆动收——膝空中收腿 举——空中举腿伸——落地时两小腿前伸移——两膝弯曲重心前移。 三、教学方法 １、原地练习蹬伸。按起跳要领准备不向前跳而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节体会用力的顺序。 ２、摆臂练习。原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习主要体会臂部带动身体的作用。 ３、落地前的抬大腿和小腿前伸练习。在练习场地的适当距离上拉一条橡皮筋有一定的高度迫使练习者向上抬腿和前伸技术。 四、练习方法 １、 蹲跳起。双脚左右开立脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三关节充分伸直同时两臂迅速有力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。每次练习１５２０次重复３４组。 ２、 单脚交换跳。上体正直膝部伸直两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量用前脚掌快速蹬地跳起离地时脚面绷直脚尖向下。原地跳时可规定跳的时间３０”１’或跳的次数３０６０次。行进间跳时可规定跳的距离２０３０米。以上练习重复２组。 ３、 纵跳摸高。两脚自然开立成半蹬预备姿势一臂或两臂向上伸直接着两腿用力蹬伸向上跳起用单
手或双手摸高。每次练习１０次左右重复３４组。 ４、 蛙跳。两脚分开成半蹲上体稍前倾两臂再体后成预备姿势。两脚用力蹬伸充分伸直髋、膝、踝三个关节同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起然后用全脚掌落地屈膝缓冲两臂摆成预备姿势。连续进行５７次重复３４组。练习时还可规定距离如１０２０米也可规定个数如６１０个一般重复２３组。 ５、 跳台阶。两手背在身后两脚平行开立屈膝半蹲用前脚掌力量做连续跳台阶动作。单脚跳、双脚跳均可以。一次可跳２０３０个台阶重复３４组。 ６、 弓箭步交换跳。两脚前合开立成弓箭步脚尖向前。蹬地跳起后两脚在空中交换然后落地成另一腿在前的弓箭步。要求蹬地后尽量向上跳起完成规定个数一般１０２０个为一组重复２３组。 ７、 障碍跳。地上放小海绵垫６１０块每块距离１米左右。练习者站在垫后两脚左右开立脚尖平行屈膝向下两臂自然后摆用脚尖力量向前上方跳过障碍两臂配合向前上方摆动落地时屈膝缓冲落地后迅速做下次跳跃。重复５６组。 ８、 智力跳远比赛 动作方法画两条直线两线相距１５米左右一条线为起点一条线为终点。两人一组在起点开始猜拳每猜拳一次胜者用立定跳远向前跳一次先到终点为胜负者用最少的次数连续跳向终点。 注意事项猜拳时要同时出拳出拳后不得反悔。每次一次落地后脚不得向前动。每一次跳都要用全力。 ９、 立定跳远接力 动作方法３至４人为一组两队进行比赛。两队第一人站在起跳线后其他人站在两侧第一人从起跳线跳出落地后第二人在第一人的落地点接着向前跳然后第三人在第二人的落地点处接着向前跳依次类推。每人每次可跳１３次或按顺序间隔跳３次以跳的远的队为胜。 注意事项接力时跳者必须站在前者的准确落地点上每一次跳都要用全力。 １０、穿梭立定跳远 动作方法将学生按高矮分成人数相等的甲乙两队横排站在一条分界线的两边甲队站的一边为甲区乙队站的一边为乙区每人一个对手。假如游戏从乙队开始则乙队第一个队员站在分界线边沿用立定跳远的方法向甲区跳一次然后甲队队员找到对手落点用同样的方法向乙区跳一次依次往返跳跃看最后一跳的落点在哪个区如在甲区乙队胜落点在乙区甲队胜。 注意事项必须在起跳点起跳不能向前移动跳后应让裁判划定落点再离开。也可采取记团体总分的办法进行比赛胜者得一分全队累计起来得分多队为胜。 １１、双脚夹包比远 动作方法两脚夹包可用沙包或小实心球站于线后然后用收腹向前摆腿的力量用力将包夹掷出去。两人或几人进行比赛根据夹掷的远近排定名次。 注意事项夹包预备时脚距离线适当留有空约３０至５０厘米将包掷出后两脚应落在线后。 五、易犯错误、产生原因和纠正方法 １、蹬地不充分 ？产生原因没有掌握好三个关节用力的顺序脚前掌压紧地面不够。 ？纠正方法蹬伸练习摆臂练习提踵力量练习。 ２、大腿提不起来小腿前伸不成 ？产生原因练习者只想远跳不想动作要领。 ？纠正方法强调在跳之前默记动作要领和在移动距离生设置限制物有一定高度的皮条。 １、 原地向上跳练习。连跳３５组每组８１０次。 ２、 原地屈膝跳练习。连跳２４组每组６８次。 ３、 原地向上方跳练习。此练习可结合跳台阶练习。 ４、 跳越障碍物练习。在起跳线０．８米１米处拉一条橡皮筋或一横竿高度距沙面３０３５厘米要求学生从其上方跳过。 ５、 起跳后伸小腿落入沙坑练习。 ６、 跳准练习。 一、准备活动 １．队列队形练习正口令和反口令向左右转向后转原地踏步练习 齐步走立定练习 一节头部运动 二节手指手腕 三节体侧运动 四节扩胸运动 五节拉伸运动 六节跳跃运动 队形中间开始上课 放松操 双人压肩 双人侧拉伸 双人背对拉胸 双人抖手
作文七：《立定跳远动作要领》300字
立定跳远动作要领
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， 更新：２０１２－１０－２３ １１：５４
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立定跳远是小学到高中体育课非常重要的一个课程，也是中高考必考的项目之一。
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。 完整步骤分解：如图
跳远动作细分详解
１． １
首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好不肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。
２． ２
然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲，
３． ３
两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，
并充分展体。
４． ４
落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。
时机必须缓冲好。
ＥＮＤ
注意事项
， 预摆可以总结为“一伸二屈降重心”
， 要注意身体和手脚的协调
作文八：《立定跳远动作图解》300字
着地动作
立定跳远完整动作图解
收腹动作
空中动作
立定跳远小口诀： 一摆二蹲三跳起， 快速蹬地展身体。 提膝收腹腿高抬， 屈膝缓冲身前移。
准备姿势
［分解动作］
一、 准备姿势
两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸）身体总重心下降。
（如图）
，两臂用力后摆，
迅 速
蹬 伸
，起两跳臂时前，摆当，身最体后向有前力倾的的蹬一离瞬地间面，。两（侧如髋图关）
节和膝关节
二：空中动作
三：收腹动作
两臂前上摆，胸部向前上方 挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收 腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿 向前伸。 （如图）
四：着地动作
准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。（如图）
作文九：《立定跳远动作技术》1200字
立定跳远动作技术
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在２５，３０米左右，完成４－５组。
还有几个技巧
１、要内八字站，绝对有用
２、 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
３、摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
４、身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。
５、不要光带着沙袋练，腿容易拉伤，且沙袋是一个重心，去掉后又是一个，极难适应。
平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持的状态，这样才可以刺激肌肉生长。
腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。注意练习这２个动作的时候一定要分组进行，可以２０一组５组。
跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。
怎样在短期内提高成绩
（１）蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习１５，２０次，重复３，４组。
（２）纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习１０次左右，重复３，４组。 主要是跳不高的人使用．
（３）跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳２０，３０个台阶，重复３，４组。
作文十：《立定跳远动作要领》1400字
立定跳远动作要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
１、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
２、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在２５－３０米左右，完成３－４组。
３、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
纠正存在的错误动作
１、预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。２、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟
练后就可不用眼睛看了。
３、腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
４、 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
５、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
１０００米／８００米的动作要领与训练方法。
上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。
摆臂姿势：两臂弯曲约成９０度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
腿部动作：
①抬高大腿：跑步的速度是步幅和步频共同决定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。
辅助动作练习：原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高，所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习（如正压腿侧压腿）。
辅助动作练习：正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习
③前脚掌后扒地：跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的。而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，作
用力与反作用力原理，自然地面会给脚面一个向前的摩擦力。而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地
辅助动作练习：小步跑
训练方法：
（１）上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。
（２）摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。
（３）腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。
（３）整套动作练习：通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。
